年轻人如何摆脱报复性熬夜？

年轻人如何摆脱报复性熬夜？

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26719318

2.

https://health.ettoday.net/news/2693028

3.

https://pansci.asia/archives/334938

4.

https://wsjkw.sh.gov.cn/jthl/20240328/10f46109324d4348b6a303fa56092627.html

5.

https://ways-island.com/%E3%80%90%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E4%BD%A0%E7%B8%BD%E6%98%AF%E6%84%9F%E5%88%B0%E5%BE%88%E7%B4%AF%E3%80%91-7%E6%AD%A5%E9%AB%98%E6%95%88%E4%BC%91%E6%81%AF%E6%B3%95%EF%BC%81/

6.

https://www.miyabihealth.com/blogs/healthcare/165461?srsltid=AfmBOoo-wqUYf_kJ8Lp6FilXeWhuXRRmgLoQs1JVLQAQmhuy1xgykJxm

**“明明很累却还不想睡，你正在‘报复性熬夜’。”这种现象在年轻群体中越来越普遍，尤其是在90后群体中。虽然大家都明白熬夜伤身，但为什么还是乐此不疲？让我们深入探讨这一现象背后的原因，并寻找切实可行的解决方案。

报复性熬夜，本质上是一种“睡前拖延症”。它不是简单的睡眠问题，而是现代人面对生活压力的一种心理反应。根据《Current Psychology》国际期刊的研究，这种现象在年轻人和专业人士中日益普遍。人们常常牺牲自己的睡眠时间，沉溺于夜间的娱乐活动，以弥补白天时间的失控感。

科学研究揭示了三个主要原因：

1. 生活缺乏掌控感：在高强度的工作和有限的个人时间下，人们渴望在夜晚寻求更多自主权。这种对自由时间的渴望，驱使人们选择“剥夺睡眠时间”。

2. 疲劳引发的恶性循环：白天的压力让人难以放松，2017年的一项研究指出，熬夜活动成为许多人的最佳纾压手段。然而，疲劳本身也会扰乱睡眠，形成越累越睡不着的恶性循环。

3. 3C产品过度依赖：睡前过度使用电子设备，蓝光会干扰人体的“睡眠-清醒周期”，让人越看越精神。这种依赖进一步加剧了熬夜行为。

熬夜对身心健康的危害不容忽视：

• 记忆力下降：大脑海马体因长期熬夜而萎缩，导致记忆力明显下降。
• 情绪障碍：神经递质分泌失调，引发抑郁、焦虑等情绪问题。
• 血压升高：身体持续处于应激状态，血压水平上升。
• 视力问题：眼睛得不到充分休息，视力模糊、干涩等症状频发。
• 认知能力下降：注意力难以集中，思维能力减弱，判断力降低。
• 心理韧性降低：面对生活压力时更容易陷入消极情绪。

从中医角度来看，熬夜还会损伤肝胆功能。子时（23:00-01:00）是胆经当令，此时应进入深睡眠以养护胆气。丑时（01:00-03:00）是肝经当令，是养肝护肝的最佳时机。如果此时还未进入深睡眠状态，肝血就无法得到充分滋养，久而久之会影响肝的生理功能，出现急躁易怒、口干口苦等症状。

1. 行为调整：

   • 避免睡前使用电子设备：蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。
   • 保持规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日。
   • 限制咖啡因和酒精摄入：特别是在睡前2小时内。
   • 营造放松环境：如调暗灯光、播放舒缓音乐或阅读纸质书籍。

2. 心理调适：

   • 适时犒赏自己：白天完成重要任务后，给自己一些小奖励，减少晚上补偿性熬夜的冲动。
   • 给自己独处时间：在白天安排一些“我时间”，比如午休时散步、阅读等。
   • 记录早睡带来的积极变化：比如精力更充沛、皮肤状态更好等，形成正向反馈。

3. 建立健康生活习惯：

   • 适度运动：白天适度锻炼可以提升夜间睡眠质量，但避免临睡前剧烈运动。
   • 合理饮食：晚餐应清淡，避免油腻或辛辣食物影响睡眠。
   • 补充优质蛋白质：如鸡蛋、牛奶和豆腐，有助于恢复体力。
   • 保持水分摄入：熬夜后多喝水，促进新陈代谢。

• 八段锦：每天早晨练习八段锦，不仅能强身健体，还能让身心更加轻盈愉悦。
• 合理午休：中午尽量只眯20分钟，既能恢复精力，又不会影响夜间睡眠。
• 限制咖啡因摄入：下午4点半后不再喝咖啡奶茶，避免影响睡眠。
• 睡前听电台：代替刷短视频，帮助更快入睡。
• 可视化记录：使用智能手表监测睡眠情况，记录早睡带来的积极变化。

摆脱报复性熬夜需要时间和耐心，但为了身心健康，这是一场值得坚持的战役。记住，熬夜就是在“熬命”，好好睡觉才是最好的养生之道。从今晚开始，给自己一个早睡的机会，让身体和心灵都得到应有的休息吧。