维生素C真的能预防感冒吗？这份科学补充指南请收好

维生素C真的能预防感冒吗？这份科学补充指南请收好

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240321A00Y2900

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https://www.czsiyao-pharm.com/new_detail/hjgmksrhtgmylbczgyyssgj.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/common-cold/in-depth/cold-remedies/art-20046403

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https://www.schiff-store.com.tw/Article/Detail/83352?srsltid=AfmBOoqfo_x_-ji98lcUTpqo5IxWHqItChElsSYV4raAxPCDPL78I_7T

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https://blog.worldgymtaiwan.com/vitamin-c-taboo

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https://news.bioon.com/article/87bf84304232.html

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/know-vitamin-c-deeply

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https://m.voc.com.cn/xhn/news/202501/21615402.html

随着冬季的到来，很多人开始关注如何提高免疫力，预防感冒。维生素C作为广为人知的营养素，常常被当作增强免疫力的“万能药”。但是，维生素C真的能预防感冒吗？我们应该如何科学补充维生素C？本文将为您详细解答。

维生素C，也被称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，对人体免疫系统具有重要作用。研究表明，维生素C可以通过以下几种途径影响免疫功能：

1. 促进白细胞活化：维生素C能够增强白细胞的吞噬能力，帮助身体更快地清除病原体。
2. 增加抗体产生：维生素C可以促进免疫球蛋白的生成，提高机体对病毒和细菌的抵抗力。
3. 调节细胞因子分泌：维生素C能够调节免疫细胞的信号传导，维持免疫系统的平衡。
4. 减少自由基损伤：作为抗氧化剂，维生素C能够清除体内的自由基，保护细胞免受氧化损伤。

虽然维生素C对免疫系统有诸多益处，但目前的研究表明，它并不能预防感冒。2013年的一项研究发现，每日补充200毫克维生素C能使成人的感冒时间缩短8%，儿童感冒时间则能缩短14%。2023年12月发表的最新meta分析显示，每天补充1克及以上维生素C，能使普通感冒的严重程度显著降低15%，并明显缩短严重症状的持续时间。

在国内开展的《维生素C对人体免疫功能的影响综述研究报告》显示，低维生素C水平可能使人体免疫受损，并且可能与感染性疾病发生、严重程度和预后效果存在相关性，推荐低维生素C水平人群适当补充维生素C。以下8类人群特别需要注意维生素C的补充：

1. 病中病后的人：在疾病状态下，由于要维持免疫系统的正常运转，体内的维生素C消耗量通常会增加。据报道，感冒时白细胞中的维生素C水平减半，而不少严重呼吸道感染患者的维生素C水平无法被检测出或者非常低。

2. 缺铁性贫血的人：植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。补足维生素C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群，更要重视维生素C补充。

3. 骨质疏松的人：维生素C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，高膳食维生素C摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。

4. 孕妇及哺乳期女性：因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维生素C。如果妈妈膳食缺乏维生素C，乳汁中的维生素C含量也会下降。推荐孕中晚期每天摄入维生素C 115毫克，哺乳期每天摄入150毫克。

5. 压力大的人：高强度的工作压力不仅会导致身体对维生素C的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇。皮质醇浓度过高，会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。维生素C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

6. 吸烟的人：吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维生素C的损耗。长期大量吸烟者容易出现维生素C吸收障碍，加剧体内维生素C缺乏。

7. 运动量大的人：高强度运动会导致维生素C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维生素C。

8. 饮食不规律的人：很多人三餐时间不固定、经常吃外卖，导致果蔬摄入不足。

1. 推荐摄入量：根据中国营养学会的指导，普通成年人维生素C的每日推荐摄入量为100毫克，每日可耐受最高摄入量为2000毫克。但当我们的身体因感染等疾病而处于应激状态时，日常的推荐摄入量可能就没办法支持免疫系统了。因此在感染期间需要通过额外增加维生素C的补充剂量，以补偿增加的炎症反应和代谢需求、纠正低维生素C水平。例如在流感等特殊时期，可暂时将每日摄入量增加到200毫克。

2. 食物来源：新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源。例如，西印度樱桃、芭乐、橘子、柠檬、柳丁、奇异果、草莓、荔枝、香椿、花椰菜、山苦瓜和菠菜等都富含维生素C。但需要注意的是，维生素C在烹饪过程中容易流失，因此建议采用生食或短时间快炒的方式。

3. 补充剂选择：虽然新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源，但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。原因有二：

• 过多摄入蔬菜水果势必影响其他食物的摄入量，进而造成营养摄入不均衡、食物种类摄入单一的结果。
• 维生素C是烹调蔬菜时最“娇气”的维生素，反复冲洗、切菜太碎、榨汁、炖煮都会导致它大量流失。
  很多人生病时也没啥胃口，就很难摄入足够的维生素C，这个时候我们也可以适量选择保健食品类维生素C补充剂来辅助补充，以满足身体的维生素C需求。

4. 注意事项：

• 维生素C不能与茶、咖啡等饮品同时服用，会加速其排出体外。
• 长期服用某些药物（如阿司匹林、磺胺类药物）的人需要注意维生素C的补充。
• 孕妇和哺乳期妇女应选择专为她们设计的维生素C补充剂，以确保安全和适宜的剂量。

维生素C是人体必需的重要营养素，它能够增强免疫力，缩短感冒持续时间，减轻症状严重程度。然而，它并不能预防感冒，也不能替代健康的生活方式。为了保持良好的免疫力，我们还需要均衡饮食、适度运动、充足睡眠和减少压力。在补充维生素C时，应遵循科学的建议，既不要盲目补充，也不要忽视其重要作用。