华中科大协和医院专家推荐：专业教练教你做肩周炎康复操

华中科大协和医院专家推荐：专业教练教你做肩周炎康复操

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

13

来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4f7681e87314

2.

http://www.cq.xinhuanet.com/20240915/f60c0627b2d74891a30bfeee3f881c92/c.html

3.

https://www.sohu.com/a/829204314_121654486

4.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1496393

5.

https://blog.ankh.com.hk/%E4%BA%94%E5%8D%81%E8%82%A9%E8%A9%B2%E5%81%9A%E4%BB%80%E9%BA%BC%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%9F/

6.

https://www.greeneastern.co/blog/posts/frozen-shoulder-rehabilitation?srsltid=AfmBOoqBKQxqGi39zTWqTuVmrheDP-RfjDSGMDzwSujKAzawGHvMaMsW

7.

https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003013162

8.

http://www.whmzkf.com/

9.

http://www.czcvc.net/tyjxb/info/1029/1493.htm

10.

https://www.rickyyufitness.com/%E8%82%A9%E5%91%A8%E7%82%8E%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%A9%E5%BA%B7/

11.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/frozen-shoulder-in-elderly

12.

http://m.xxmy.com/xxmy/html/mifang/waikemifang/gushangke/jianzhouyan/list_228_2.html

13.

https://www.edh.tw/media_article/1481

肩周炎，这个被称为“五十肩”的疾病，正悄悄年轻化，不仅影响中老年人，也困扰着越来越多的上班族。华中科技大学附属协和骨科医院的专家们推荐了一套科学证实有效的肩周炎康复操，通过简单的日常锻炼，帮助患者缓解疼痛，恢复关节活动能力。

肩周炎，医学上称为“肩关节周围炎”，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。这种疾病多发于50岁左右的人群，尤其是女性，因此又被称为“五十肩”。但随着现代人生活方式的改变，肩周炎已悄然年轻化，越来越多的年轻人也加入了“肩友”行列。

华中科大协和医院的骨科专家推荐了一套完整的肩周炎康复操，包括六个简单易行的动作。这些动作不需要任何器械，随时随地都可以进行，非常适合在家中或办公室练习。

1. 钟摆拉伸法

• 动作要领：身体前倾，患侧手臂自然下垂，健侧手扶住固定物保持平衡。患侧手臂像钟摆一样前后左右轻轻摆动，幅度逐渐增大。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。每天3次，每次30-50下。

2. 背后拉伸法

• 动作要领：站立或坐姿，双手在背后相握，患侧手在上，健侧手在下。慢慢向上提拉患侧手，直到感到肩部有牵拉感。
• 注意事项：保持呼吸顺畅，不要憋气。每天3次，每次10-15秒。

3. 爬墙练习法

• 动作要领：面对墙壁站立，用患侧手指沿墙面缓缓向上爬行，尽量达到最高点，然后慢慢下落。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。每天3次，每次20次。

4. 毛巾拉伸法

• 动作要领：取一条长毛巾，双手握住毛巾两端，患侧手在上，健侧手在下。患侧手向上拉，健侧手向下拉，感受肩部的牵拉感。
• 注意事项：保持身体直立，不要倾斜。每天3次，每次10-15秒。

5. 肩外展运动

• 动作要领：身体前屈，扶住凳子或家具，患侧手臂自然下垂。通过手臂摆动进行训练，逐渐增加摆动幅度。
• 注意事项：保持呼吸顺畅，不要憋气。每天3组，每组10次，每次保持15秒。

6. 肩内收运动

• 动作要领：站立或坐姿，双臂自然下垂。患侧手臂向身体中线靠拢，感受肩部肌肉的收缩。
• 注意事项：保持身体直立，不要倾斜。每天3组，每组10次，每次保持15秒。

1. 持续性：康复运动需要持之以恒，建议每天定时练习，不要三天打鱼两天晒网。
2. 适度性：运动时应以不引起剧烈疼痛为度，避免过度用力导致损伤。
3. 循序渐进：随着症状的改善，可以逐渐增加运动的强度和次数。
4. 配合治疗：康复运动应与医生的治疗方案相结合，不要单纯依赖运动。
5. 生活调整：注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或低头工作。

肩周炎虽然痛苦，但通过科学的康复运动和合理的治疗，大多数患者都能恢复正常的生活和工作能力。记住，坚持就是胜利，让我们一起向肩周炎说再见！