协和医生推荐：秋冬老年人居家锻炼秘籍

协和医生推荐：秋冬老年人居家锻炼秘籍

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秋冬季节来临，气温逐渐下降，对于老年人来说，保持适量的运动对身体健康尤为重要。北京协和医院专家建议，老年人在秋冬季节应选择适合的运动方式，注意运动强度和安全，以维持良好的身体状态。

老年人在选择运动方式时，应遵循安全、科学、适度的原则。推荐进行中低强度的有氧运动，如散步、太极拳、广播操等。这些运动既能增强心肺功能，又不会给身体带来过大的负担。

“科学健身18法”推荐

国家体育总局体育科学研究所推荐的“科学健身18法”中，有许多适合老年人的运动动作。以下是一些推荐动作：

1. 靠墙天使：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。完成6-10次，重复2-4组。

2. 四向点头：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。前后左右四个方向点头；每组5次，重复3-5组。

3. 站姿拉伸：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。保持拉伸姿势20-30秒；重复2-4组。

4. 足底滚压：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张。每组进行8-10次，重复2-4组。

5. 单腿提踵：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。每组练习10-15次，重复2-4组。

老年人运动时的心率一般控制在120次/分钟以内，可以佩戴运动手环，随时监测心率变化。建议每次持续运动20～60分钟，以中低强度运动为主。每周保持3～5天的运动频率为最佳，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

老年人的时间相对充裕，健身时段可以选择在下午4～5时。这时人的体力、反应、适应能力等机能，均处于一天中的最佳状态，而且这一时段空气污染也相对较轻。

老年人应避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病和糖尿病的老年人。运动前要做好充分的热身，避免在寒冷的环境中长时间运动，以防感冒或引发心血管疾病。

1. 选择合适的运动器材：对于关节不太好的老年人，可以选择一些对关节冲击较小的运动器材，如卧式健身车。卧式健身车有靠背，座椅设计更加宽大且舒适，坐姿更加自然，长时间使用也不会累，老人可以安心地做日常锻炼。

2. 保持室内湿度：秋冬季节空气干燥，容易导致皮肤干燥、呼吸道不适。可以使用加湿器来改善室内湿度，建议选择加湿量大、续航时间长的产品，如352 H301加湿器，其加湿量达到2800ml/h，可以有效提升室内湿度。

3. 合理安排运动与休息：运动后要注意保暖和休息，避免受凉。如果感到疲劳，应及时调整运动强度和时间。

4. 保持良好的生活习惯：除了适量运动，还要保持健康的饮食习惯，保证充足的睡眠，不吸烟，限制饮酒，避免久坐。

通过科学合理的运动和生活安排，老年人可以在秋冬季节保持良好的身体状态，享受健康快乐的生活。