协和医生&宋晏仁医师联合推荐：科学减肥食谱
协和医生&宋晏仁医师联合推荐：科学减肥食谱
春节假期过后，很多人开始为体重发愁。今天为大家带来一份科学、实用的减肥食谱，由北京协和医院医生和台湾初日诊所院长宋晏仁医师联合推荐，让你在享受美食的同时轻松减重。
北京协和医生的5餐食谱
北京协和医院内分泌科主任医师朱惠娟教授推荐了一套“1天5顿瘦身食谱”，让你在规律进食的同时控制体重。
早餐：7:00食用煮鸡蛋、脱脂牛奶和杂粮粥。注意，不吃早餐更容易变胖，因为身体会误以为处于“饥荒期”，一旦进食就会过度吸收并储存脂肪。
上午加餐：10:00可以吃一些浆果类水果（如蓝莓、草莓）或粗纤维饼干。这些食物不仅能减轻饥饿感，还能防止脂肪堆积。
午餐：12:00食用粗粮（1-2两）、白肉或海鲜（半个手掌大小，一个手掌厚度）、青菜（250克）和豆腐（250克）。注意避免使用“酱汁”和“淀粉”，它们会刺激胰岛素分泌，影响减肥效果。
下午加餐：16:00饮用一杯豆浆或藜麦饮品。这个时间段最容易感到饥饿，选择这些饮品可以补充优质蛋白。
晚餐：19:00食用粗粮（1-2两）、白肉或豆腐（250克）、青菜（250克）。晚餐应以清淡为主，避免过多热量转化为脂肪。
这份食谱的效果如何？有3位试验志愿者按照食谱吃了两周，分别减轻了5斤、7.8斤、5.6斤！就按最少的5斤计算，坚持一个月就有望减掉10斤呢！
宋晏仁医师的211餐盘减脂法
宋晏仁医师的“211餐盘减脂法”源自“哈佛健康餐盘”，经过改良后成为一套简单易行的减肥方法。具体操作如下：
将餐盘分为四等份，蔬菜占1/2，蛋白质占1/4，淀粉占1/4。这样的比例既能保证营养均衡，又能控制热量摄入。
蔬菜：选择不同颜色的蔬菜，如绿花椰菜、菠菜、白萝卜、高丽菜等，还可以加入菇类和藻类，以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
蛋白质：优先选择植物性蛋白，如毛豆、豆腐、豆皮等，动物性蛋白可选择鸡肉、鲑鱼等。
淀粉：建议选择糙米、紫米、地瓜、马铃薯等全谷物，避免精制淀粉如白饭、面条等。
进食顺序也很重要：先吃蛋白质（肉类），再吃蔬菜，然后是淀粉，最后可以吃些水果。这样的顺序能帮助你更快获得饱腹感，减少总热量摄入。
结合5+2轻断食法
为了加速减重效果，可以将211餐盘法与“5+2轻断食法”相结合。具体操作如下：
每周选择两天（非连续）进行轻断食，女性每天摄入500kcal，男性每天摄入600kcal。断食日可以选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜沙拉、清蒸鱼等。
断食日的注意事项：
- 选择燕麦、糙米等低血糖生成指数的碳水化合物
- 优质蛋白来源包括鸡蛋、脱脂牛奶、大豆制品、鱼虾等
- 减少油脂摄入，选择低脂肉类
- 增加膳食纤维摄入，如新鲜蔬果、全谷物、薯类
- 每天饮水量保持在2500ml左右
- 避免暴饮暴食，细嚼慢咽
注意事项
适用人群：这套减肥方案适合大多数成年人，但孕妇、哺乳期女性、未成年人、严重营养不良者、低血糖患者等不适合进行轻断食。
饮食调整与运动结合：单纯依靠饮食调整虽然可以减重，但配合适量运动效果更佳。建议每天进行30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。
长期坚持：减肥不是一蹴而就的事，需要长期坚持。宋晏仁医师本人就是通过211餐盘法成功减重20公斤，并保持了8年不复胖。
外食建议：在外就餐时，尽量选择原型食物，如地瓜、马铃薯、温沙拉、鸡胸肉等，避免油炸食品和精制淀粉。
通过将协和医生的5餐食谱、宋晏仁医师的211餐盘法和5+2轻断食法相结合，你可以制定出一套既科学又实用的减肥计划。记住，减肥的关键在于坚持，相信自己，你一定能达到理想体重！