冬季颈椎保养：三步走轻松告别颈椎病

冬季颈椎保养：三步走轻松告别颈椎病

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中国广播网

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来源

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随着气温逐渐下降，许多办公室工作者开始感受到颈部不适，甚至出现头晕、肌肉酸痛等症状。冬季是颈椎病的高发季节，这主要与气温下降导致血液循环不畅、寒冷刺激引起关节炎等因素有关。为了有效缓解这些症状，专家推荐了三步走的颈椎保健法：早晨主动调温，给颈椎以舒适的温度；下午进行简单的颈椎操，通过头部运动放松颈部肌肉；晚上则可以通过营养餐补充骨髓所需养分。这些简单易行的方法不仅能够帮助你预防颈椎病的发生，还能显著改善现有症状，让你在寒冷的冬天也能保持颈部健康。

早晨是颈椎保养的重要时段，经过一夜的休息，颈部肌肉可能处于僵硬状态。此时，使用热敷可以帮助唤醒颈部，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

具体方法如下：

1. 使用吹风机热风模式，将温度调至40°C左右，保持15-20厘米距离，对准颈部轻轻吹拂，每次5-10分钟。注意避免过热，以免烫伤皮肤。
2. 或者使用热毛巾敷在颈部，每次15-20分钟，同样可以达到促进血液循环的效果。

下午是工作最繁忙的时段，长时间保持同一姿势容易导致颈部肌肉紧张。此时，进行简单的颈椎操可以帮助放松肌肉，缓解疲劳。

推荐以下4个动作：

1. 侧压拉伸：将身体保持站姿或坐姿，头部轻轻向一侧倾斜，使用同侧手轻压头部，感受侧颈部斜方肌的拉伸，每侧约维持15至30秒，可重复3至5回。
2. 抱头下压：双手抱住后脑杓，轻轻向下压头部，使下巴靠近胸口，感受后颈部及上背部的拉伸舒展。除了向下外，头部也可稍微左右摆动来放松肌肉，同样维持15至30秒，慢慢放松双手，回到原本姿势即可。
3. 肩胛骨内收：低頭族常因駝背、姿勢不良，導致斜方肌緊繃，造成肩頸痠痛。透過肩胛骨內收運動，可幫助伸展身體前方僵硬緊縮的肌肉，同時放鬆後背肌群，舒緩肩頸僵硬問題。先將雙手向後抓握合十，手臂慢慢向後、向上延伸，將肩胛骨向後內收，感覺背部中間的肌肉收縮，維持5至10秒後慢慢放下，可重複5至10回，即可伸展僵硬肌肉。
4. 收下巴运动：保持头部水平，轻轻将下巴向内收，也可用手指轻轻帮忙推，停留5至10秒，头部再回到原本位置，会感觉枕下肌群的僵硬被好好地拉伸放鬆，每次可重複10至15次。

晚上是身体恢复的关键时期，通过合理的饮食补充必要的营养，可以促进颈椎的修复和保养。

推荐以下几类食物：

1. 高钙食物：如牛奶、酸奶、芝士等乳制品，以及虾皮、芝麻酱等，有助于维持骨骼健康。
2. 富含维生素的食物：多吃新鲜蔬菜和水果，如西兰花、西红柿、苹果、猕猴桃等，它们富含维生素和矿物质，有助于组织修复。
3. 优质蛋白质：如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等，有助于肌肉和骨骼的修复。

此外，保持正确的睡姿也非常重要。建议选择硬度适中的床垫和合适的枕头，枕头高度应与自己的拳头高度相当，避免过高或过低。睡觉时尽量采用侧卧或仰卧姿势，避免俯卧。

除了上述三个时间段的保养方法外，还有一些日常注意事项：

1. 保持正确坐姿：挺胸抬头，腰部挺直，避免弯腰驼背、歪头；看电脑时屏幕与眼睛平视，看手机尽量举高，减少低头时间。
2. 适度运动：像散步、慢跑、瑜伽这类运动要常做，每周至少 3 次，每次 30 分钟左右，运动能增强体质，让颈部肌肉更有力，缓解颈椎压力
3. 注意颈部保暖：夏天不被空调直吹，冬天围围巾；可适当用热毛巾热敷颈部，促进血液循环；
4. 避免长时间保持同一姿势：特别是低头工作或看手机，每45分钟至1小时应起身活动5-10分钟
5. 合理饮食：保持健康的饮食至关重要，少摄入辛辣刺激食物，多吃蔬菜水果高蛋白食物等

通过坚持上述的三步走颈椎保养方法，可以有效预防和缓解颈椎病。但需要注意的是，如果症状持续或加重，应及时就医，以免延误治疗。