中国营养学会发布最新膳食指南：哺乳期妈妈这样吃最科学
中国营养学会发布最新膳食指南：哺乳期妈妈这样吃最科学
2022年，中国营养学会发布了最新的《产褥期妇女膳食指导》，为哺乳期妈妈提供了权威的饮食指南。这份指南不仅强调了食物多样化的重要性，还对各类营养素的摄入量给出了明确建议。让我们一起来看看，哺乳期妈妈应该如何科学饮食，既能保证自身健康，又能为宝宝提供充足的营养。
哺乳期妈妈的营养需求
哺乳期是妈妈和宝宝共同成长的关键时期，合理的饮食结构对双方的健康都至关重要。根据中国营养学会的建议，哺乳期妈妈的饮食应包含以下几类主要营养素：
蛋白质：哺乳期妈妈每天需要摄入80克优质蛋白质，比孕前增加25克。优质蛋白质的来源包括鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品等。
钙质：哺乳期每天推荐的钙摄入量为1000毫克，比一般女性增加200毫克。可以通过牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及深绿色蔬菜、小鱼虾米等食物来补充。
铁质：每天推荐的铁摄入量为25毫克。动物血、肝脏和红肉是很好的铁来源，同时搭配富含维生素C的蔬菜水果，可以提高铁的吸收率。
维生素C：新鲜的水果和蔬菜是维生素C的主要来源，有助于增强免疫力，促进伤口愈合。
膳食纤维：每天应摄入25-30克膳食纤维，有助于预防便秘。全谷物、杂豆、蔬菜和水果都是良好的膳食纤维来源。
科学饮食指南
食物多样化：每天摄入的食物品种应达到20种以上，每周30种以上。各类食物摄入总量应控制在推荐范围内。具体包括：
- 谷类225-275克，其中薯类75克，全谷和杂豆75-125克
- 蔬菜类400-500克，其中绿叶和红黄色蔬菜占2/3以上
- 水果类200-400克
- 鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）类总量175-225克
- 奶类300-500克
- 大豆类25克
- 坚果10克
- 烹调油25-30克
- 食盐不超过5克
合理搭配：碳水化合物提供的能量应占总能量的50%-65%，其中全谷物食物占全日主食量的1/3以上。优质蛋白质（鱼、禽、肉、蛋、大豆类）应占一日蛋白质总摄入量的一半及以上。
适量补充：产褥期妇女膳食以适当增加优质蛋白质及维生素A、碘摄入为目的，增加适量动物性食物和海产品，选择加碘食盐为烹调盐。
饮食注意事项
水分补充：哺乳期妈妈每天需要补充约10杯水，可以在每次喂奶前喝一杯水，或者在经常喂奶的地方放些瓶装水随时饮用。但要注意不要过量饮水，以免影响乳汁排出。
避免油腻：高脂肪、高热量的油腻食物不仅不利于妈妈产后恢复，还可能影响乳汁质量。建议选择清淡、少油少盐的饮食。
限制咖啡因：巧克力、浓茶和含咖啡因的饮料要适量，每天摄入量不要超过300毫克。
忌酒：酒精会进入乳汁，对宝宝的神经系统造成影响，因此哺乳期妈妈不能饮酒。
实用食谱推荐
以下是一份适合哺乳期妈妈的早餐食谱：
第一天：
- 小米粥配红枣、桂圆
- 蒸蛋羹
- 加热后的苹果片
第二天：
- 全麦面包搭配牛奶
- 煮鸡蛋
- 绿叶蔬菜沙拉（使用橄榄油和柠檬汁调味，避免生冷食物）
第三天：
- 燕麦粥加入坚果碎
- 豆腐蒸肉末
- 加热后的香蕉泥
健康生活方式
除了合理饮食，哺乳期妈妈还应注意以下几点：
适量运动：顺产产妇一般在产后第二天可下床走动，适应后逐步开始做不同活动量的产后操。产后6周可在控制活动强度和活动量的情况下进行有氧运动和力量训练，比如散步、慢跑、平板支撑等，可从每天15分钟逐渐增加至45分钟，每周4-5次。
充足睡眠：保证每天8小时以上的睡眠，有助于身体恢复和乳汁分泌。
良好心态：保持积极乐观的心态，面对育儿过程中的种种挑战时，不妨多寻求家人和朋友的支持与帮助。
规律作息：产后尽早开奶，产后1小时内开始母乳喂养，并坚持母乳喂养至婴儿两岁。
通过遵循科学的饮食指南和健康的生活方式，哺乳期妈妈不仅能保持良好的身体状态，还能为宝宝提供优质的母乳，助力宝宝健康成长。