膳食纤维促排便、助养生！吃了却便秘、腹胀痛？这样吃更健康！

膳食纤维促排便、助养生！吃了却便秘、腹胀痛？这样吃更健康！

膳食纤维可以帮助排便顺畅、帮助养生，不过也有人吃了照样便秘，甚至出现腹胀、腹痛等不适。营养师指出膳食纤维的好处，以及相关影响的关键，并教大家怎么吃更有助排便、更养生！

膳食纤维的种类和作用

膳食纤维是一类无法在人体小肠中被消化的碳水化合物，可以分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两种。

水溶性膳食纤维

水溶性膳食纤维多存在于黏稠、胶状、吸水能够膨胀并粘滑的植物性食材上，例如山粉圆、奇亚籽、燕麦片、秋葵，或草莓等含有果胶、常能做成果酱的水果。其特性可以延缓胃排空速度、缓解其他食物的吸收速度，也能增加粪便润滑度。

非水溶性膳食纤维

非水溶性膳食纤维通常是较有嚼劲、咀嚼较多、质地较硬较明显的植物性食材，例如地瓜叶、牛蒡、杏鲍菇、全谷类、坚果类、荞麦或荞麦面等。其能够增加粪便体积，粪便有一定的量更有利排出。而咀嚼这个动作也已有不少研究认为有助于拉长进食时间，帮助控制体重。

膳食纤维的多重好处

膳食纤维虽然无法被消化、吸收，但经过肠道时，部分肠道中的细菌可以让膳食纤维发酵、形成短链脂肪酸，这短链脂肪酸有助于促进肠道细胞健康，有利于防范肠道相关疾病、大肠直肠癌等。

从上述可见，膳食纤维有助于排便顺畅、增加饱足感、帮助肠道健康，也使血糖平稳、降低胆固醇、控制血脂，这也有助于降低心血管疾病风险。也有相当多研究发现膳食纤维摄入量和总死亡率呈现负相关。

如何正确摄入膳食纤维

对于肠子敏感、急性肠炎、平常没有摄取膳食纤维习惯、年长而肠道老化、本来容易胀气等肠道状态不佳者，膳食纤维的负担都会较大，若是过量、或是短时间内的摄入量过多，肠道负担也会加重，出现腹胀、腹痛等不适。像是许多人大餐后认为隔天要吃更多蔬菜，就容易出现腹胀、腹痛的情况。

排便较硬、排便较软、便秘等粪便型态问题，通常是因为有摄入膳食纤维，但是缺乏水分、油脂，或只摄入了其中一种膳食纤维。营养师指出，排便要以健康的型态顺畅排出，也需要充足的水分及其他食物适量的油脂。像是许多减重人群就常见大量摄入蔬果，但油脂、水分摄入量却不足，这种情况下粪便会成形但较难排出，也就成了有吃蔬果但便秘的情况。除此之外，排便较硬可能是因为缺乏水溶性膳食纤维，排便较软黏则可能是非水溶性膳食纤维摄入不足。

健康排便的关键

想要摄入膳食纤维帮助排便、帮助养生不可操之过急，建议平常没有摄入膳食纤维习惯的人，可以先少量逐步增加，先让肠道适应。也可以先选择质地较软的膳食纤维食材，比如各种颜色、质地较软嫩的蔬果，例如地瓜叶、南瓜、黑木耳等。

民众常听到的“蔬果579”是一个很好的参考依据，儿童蔬菜及水果摄入量分别为每日3份及2份，女性则4份与3份，男性5份和4份。少吃蔬果的人可以从儿童的建议量3份及2份开始，待约一周之后就可以按照蔬果579进行。

同时，还需要注意水分摄入充足、适量摄入油脂、减少油炸类、辛辣等刺激性食物，避免久坐、缺乏运动，定期检查防范肠道疾病，适度减压、缓解压力等，这些都有助于让粪便更容易成形排出体外。