小学生腹肌训练的正确姿势，你get了吗？

小学生腹肌训练的正确姿势，你get了吗？

引用

中华人民共和国教育部

等

10

来源

1.

http://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/moe_2082/2024/2024_zl03/202402/t20240227_1116984.html

2.

https://blog.csdn.net/csdn0633/article/details/138843003

3.

https://jyt.jiangsu.gov.cn/art/2024/12/9/art_86385_11440866.html

4.

https://www.ningguo.gov.cn/OpennessContent/show/3127701.html

5.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758

6.

https://www.youshiok.com/blog/20798

7.

https://m.ximalaya.com/ask/t5692595

8.

https://www.iyiyang.com/post/xiao-xue-sheng-kuai-su-lian-fu-ji-de-mi-jue-da-jie-mi.html

9.

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90004.html

10.

http://xj-etyy.com/index.php?c=show&id=2233

随着生活水平的提高，越来越多的家长开始重视孩子的身体健康。腹肌训练作为提升核心力量、改善体态的重要方式，也越来越受到关注。但是，对于小学生来说，腹肌训练应该怎样科学进行？如何在保证安全的前提下，让孩子们爱上运动？本文将为您详细解答。

根据教育部发布的《义务教育体育与健康课程标准》，小学生每天应保证至少2小时的体育活动时间。这是因为，小学阶段是孩子身体发育的关键时期，合理的运动不仅能促进骨骼生长，还能提高心肺功能，增强免疫力。

以宿迁市为例，该市100%的中小学开足开齐体育课，确保学生每天校内体育活动时间不少于2小时。通过跳绳、篮球、足球等多样化运动，学生的体质健康达标优良率从2021年的32.45%提升到2023年的37.13%，近视率也从56.11%下降到55.48%。

但是，小学生的运动并非越多越好。根据儿童生理学专家的研究，7岁以下的儿童骨骼和肌肉尚未完全发育，不适合进行高强度的力量训练。7岁以上的儿童可以开始进行轻重量、多重复的力量训练，但必须在专业指导下进行。

对于小学生来说，腹肌训练应该以基础动作和自重训练为主。以下是一些适合小学生的腹肌训练方法：

1. 开合跳：主要锻炼下肢和腰腹肌肉力量。动作要领是双脚往外张开约1.5倍肩宽，双手往头顶方向击掌，手肘尽量伸直，在头部两侧夹紧，身体向上延伸。

2. 俯卧撑：主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸大肌。双手之间的距离以比肩略宽为宜，这样做会相对简单和安全，能避免驼背、塌腰。

3. 下蹲：锻炼大腿和臀部肌肉力量。锻炼时，膝盖向下弯曲，头部到腰部的躯干始终保持笔直伸展的状态。

4. 平板支撑：类似俯卧撑的训练方法，能够锻炼核心肌群。锻炼时，脸朝下，双腿伸展，双脚分开与臀部同宽，双手靠近肩膀，手掌向下。以俯卧撑的动作抬起身体时，收缩腹肌，从颈后到脚后跟形成一条直线，避免下背部或臀部弓起。

训练计划可以这样安排：每周3-4次，每次15-20分钟。每个动作做2-3组，每组10-15次。重要的是保持正确的姿势，避免用力过猛。

对于小学生来说，单纯的训练可能会显得枯燥乏味。因此，将运动融入游戏中，可以大大提升孩子们的兴趣。

例如，“手脚并用”游戏：2-4人一组，根据任务卡要求做出相应动作。比如1只手3只脚、2只手2只脚等。这个游戏不仅能锻炼孩子们的协调性，还能培养团队合作精神。

再比如，“投掷飞机”游戏：孩子们尝试各种投掷纸飞机的方法，比赛谁的飞机飞得最远。这不仅能锻炼肩上挥臂投掷的能力，还能增强上肢肌肉力量。

通过这些游戏化教学方法，孩子们在不知不觉中就完成了腹肌训练，同时还能培养他们的团队意识和竞争精神。

最后，需要强调的是，安全永远是第一位的。在进行任何运动前，都要做好充分的热身活动，防止受伤。运动后也要及时进行放松，切忌立即坐下或躺下。

选择合适的运动场地和时间也非常重要。最好在通风良好的环境中进行，避免在密闭缺氧的空间内训练。运动时要穿宽松且有弹性的运动套装、运动鞋，不要穿睡衣或拖鞋。

此外，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。运动时，根据少量多次原则，适当补充水分，切忌大量饮水。注意给孩子保暖并准备盐水。如果孩子在运动中流汗，室温又过低，很容易感冒。

总之，小学生腹肌训练是一个循序渐进的过程，需要家长和老师的共同引导。通过科学的方法和有趣的教学方式，不仅能帮助孩子们拥有健康的体魄，还能培养他们终身运动的习惯。