儿童腹肌训练：这些核心力量动作超实用！

儿童腹肌训练：这些核心力量动作超实用！

引用

人民网

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来源

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儿童腹肌训练不仅能增强孩子的核心肌肉，还能帮助他们更轻松地完成多项体力活动。通过卷腹、桥式运动等基础动作，孩子可以在安全的前提下锻炼腹部肌肉、背肌和骨盆周围的肌肉。在进行这些练习时，家长应指导孩子保持正确的姿势并注意呼吸节奏，避免因错误的动作导致受伤。此外，在开始任何新的锻炼计划前，请务必咨询医疗护理专业人员的意见。

仰卧起坐

平躺，双脚固定，双手交叉放胸前或头后，用腹部力量起身，使肩膀离地，每组15-20次，做3-4组。

平板支撑

俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一直线，每次坚持30-60秒，做3-4组。

俄罗斯转体

坐在垫子上，双脚离地，手持轻物（如水瓶），左右转动上半身，每组15-20次，做3-4组。

空中自行车

仰卧，双手抱头，交替抬腿做蹬车动作，每组15-20次，做3-4组。

1. 运动前进行5-10分钟的慢跑或跳绳，让身体热起来。
2. 做腰部扭转、猫牛式等动作，活动腹部肌肉。
3. 每次运动后做腹部拉伸，如双腿伸直，上身向前趴下，双手尽量前伸，保持15-30秒。
4. 保证充足睡眠，合理饮食，多摄入蛋白质和膳食纤维，少油少盐，帮助腹肌线条更清晰。

1. 牛奶及其他乳制品富含钙质，每天至少摄入300g液态奶或相当量的奶制品。
2. 肉类如牛肉、鸡肉等富含优质蛋白，有助于孩子肌肉和组织的发育。
3. 坚果类富含优质蛋白、纤维、维生素以及铁镁等微量元素，为儿童补充生长所必需的能量。
4. 新鲜水果和蔬菜含有大量膳食纤维、维生素，有助于儿童发育。
5. 足量饮水，少量多次，首选白水。

儿童腹肌训练需要循序渐进，切勿急于求成。家长应时刻关注孩子的身体状况，确保运动的安全性和科学性。通过坚持训练和合理饮食，孩子不仅能够拥有健康的体魄，还能培养良好的运动习惯，为未来的发展奠定坚实的基础。