每周三次散步或慢跑，远离心梗风险

每周三次散步或慢跑，远离心梗风险

引用

网易

等

11

来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J3CUVVFD05349C3H.html

2.

https://www.cmtopdr.com/post/detail/77daa4a3-6da3-4743-86a0-bafb51965a1e

3.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1502232

4.

https://www.yantian.gov.cn/cn/service/yljk/wsjd/wjdt/content/post_11912068.html

5.

http://wtl.sz.gov.cn/tyfw/kxjszd/content/post_11531035.html

6.

http://www.news.cn/science/20241119/7b33ac62010f4a798d6ab79f0e516eda/c.html

7.

http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202405/t20240523_306052.htm

8.

https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

9.

https://wjw.hubei.gov.cn/bmdt/jkhb/jkkp/202404/t20240417_5161496.shtml

10.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697

11.

http://www.cqck.gov.cn/bm/wsjkw/zwgk_70831/zfxxgkml/agwsyd/202408/t20240805_13462848.html

每周进行三次散步或慢跑，每次持续30分钟，可显著降低心肌梗死（心梗）的风险。这一简单易行的运动方式不仅能改善心血管系统的血流量，还能激活血管内皮细胞活性，促进心脏健康。

研究数据：运动降低心梗风险

近期发表在《欧洲预防心脏病杂志》上的一项研究，对4837名心肌梗死患者进行了长达14.4年的随访。研究发现，与轻度体力活动水平的患者相比，进行高强度体力活动的患者心血管疾病死亡率降低了28%，全因死亡率降低了17%。而无体力活动的患者，心血管疾病死亡风险反而增加了51%，全因死亡风险增加了47%。

有氧运动：心血管健康的“良药”

散步和慢跑属于有氧运动，这类运动对心血管健康有着显著的益处。有氧运动可以：

1. 改善心血管功能：通过增强心脏收缩力和提高心脏输出量，改善心脏泵血效率。
2. 降低血压：运动能扩张血管，降低外周血管阻力，从而有效控制血压。
3. 调节血脂：促进脂肪代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）含量。
4. 提高胰岛素敏感性：有助于控制血糖，预防糖尿病。
5. 改善血管内皮功能：促进血管新生，增加冠状动脉血流量，提高心血管抗损伤能力。

科学运动指南

专家建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。对于心梗患者或心血管疾病高危人群，运动时需遵循以下原则：

1. 运动强度：以“可以说话但不能唱歌”为标准，避免过度劳累。
2. 运动时间：每次运动持续20-30分钟，运动前后各做5-10分钟的热身和放松。
3. 运动频率：每周3-5次，保持运动的连续性。
4. 运动方式：选择散步、慢跑、骑自行车等有氧运动，避免剧烈运动。

针对性降低心梗风险因素

运动对心梗的预防作用，主要体现在以下几个方面：

1. 改善基础疾病：运动能有效控制高血压、糖尿病和高血脂等基础疾病，减少心血管负担。
2. 改善生活方式：规律运动有助于戒烟限酒，保持健康饮食习惯，维持理想体重。
3. 缓解心理压力：运动能释放内啡肽，改善情绪，减少精神紧张和压力过大带来的风险。
4. 改善睡眠质量：规律运动有助于调节生物钟，改善睡眠结构，提高睡眠质量。

结语

将散步和慢跑纳入日常生活，不仅是一种简单的运动方式，更是一种预防心梗的明智选择。通过科学运动，我们可以有效降低心血管疾病的风险，提高生活质量。记住，运动贵在坚持，让我们从现在开始，迈出健康生活的第一步。