打呼噜不是小事：从生活习惯调整开始
打呼噜不是小事：从生活习惯调整开始
打呼噜，这个看似平常的睡眠现象，实际上可能暗藏风险。据统计，全球每天约有4000人因打呼噜导致的睡眠呼吸暂停而死亡。在中国，约有1.75亿人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，但只有1%的人会选择治疗。这个看似平常的"小问题"，其实可能关乎生命安全。
打呼噜，医学上称为睡眠呼吸暂停综合征，其主要原因是睡眠时与呼吸有关的肌肉松弛，尤其是舌的肌肉放松后造成舌根向后下垂，导致气道阻塞。当气流通过狭窄的口咽部时，会引起软腭及悬雍垂振动，从而发出鼾声。更严重的是，当患者熟睡后，鼾声超过60分贝，且每小时发生5次以上、每次持续10秒以上的呼吸暂停，就可诊断为睡眠呼吸暂停综合征。
这种病症的危害不容小觑。由于夜间反复缺氧，患者更容易发生脑血管意外。每晚7小时睡眠中，睡眠呼吸暂停综合征患者约有300-400秒处于无氧呼吸状态。这种缺氧状态不仅影响睡眠质量，还会导致白天嗜睡、注意力不集中，严重时甚至可能引发心脑血管疾病、猝死。此外，打呼噜还会影响性功能，降低生活质量。
幸运的是，通过调整生活习惯，可以有效改善打呼噜的症状。
调整睡眠习惯
保持规律的睡眠时间至关重要。过度疲劳会加剧打呼噜，因此建议成年人每晚保证7-9小时的睡眠。睡前应避免使用电子设备，因为蓝光会影响睡眠质量。保持室内适宜的温度和湿度也很重要，干燥的空气会刺激咽喉部，加重打鼾。
改良睡姿
睡姿对打呼噜的影响不容忽视。仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。相比之下，侧卧睡眠能有效减轻气道受阻，从而减轻打鼾。使用抱枕可以帮助维持夜间侧卧姿势。如果侧卧仍无法缓解打鼾，可以尝试使用专门的枕头，将头部支撑起来，调整舌头和下巴的位置，打开呼吸道。
饮食与运动
控制体重是减轻打呼噜的关键。肥胖会导致颈部软组织松弛，增加打鼾的风险。建议采取健康的饮食习惯，避免摄入过多油腻、辛辣食物，多吃蔬菜水果。同时，适度运动如游泳、跑步、跳绳等有氧运动可以提高心肺功能，但要注意运动强度适中，避免在空腹状态下进行剧烈运动。
注意环境因素
保持卧室清洁，定期清洗床单和枕套，避免灰尘、花粉等过敏原。有过敏性鼻炎的患者尤其要注意避免接触尘螨、动物皮屑等刺激物。睡前清理鼻腔，保持呼吸道通畅，有助于减轻打鼾。
值得注意的是，儿童打呼噜同样需要重视。儿童打呼噜多由腺样体肥大引起，会影响睡眠质量和生长发育，严重时可能导致颌面容貌变化。家长应密切观察儿童睡眠状况，必要时及时就医。
虽然通过生活习惯调整可以有效改善打呼噜，但如果症状严重，如夜间频繁出现呼吸暂停、白天极度嗜睡等情况，应及时就医，进行专业诊断和治疗。睡眠呼吸暂停综合征可能需要通过无创呼吸机、口腔矫治器甚至手术等方式进行治疗。
打呼噜不是小事，它关乎你和家人的健康。通过调整生活习惯，可以有效改善这一状况。让我们从今晚开始，为一个更健康、更安静的睡眠环境而努力。