冬季关节痛？Mayo Clinic教你这样做
冬季关节痛？Mayo Clinic教你这样做
随着冬季的到来，许多人都会感到关节疼痛加剧。这种现象并非偶然，而是由多种因素共同作用的结果。据湖南中医药大学第二附属医院骨伤三科主任董克芳介绍，冬季关节痛的高发与气温下降、日照时间减少等因素密切相关。那么，如何在寒冷的冬季科学地进行关节锻炼，缓解疼痛呢？世界知名医疗机构——妙佑医疗国际（Mayo Clinic）为我们提供了一些专业的建议。
冬季关节痛的成因
冬季关节痛的成因主要有以下几点：
气温下降：寒冷天气会导致关节周围的肌肉和血管收缩，血液循环不畅，从而引发疼痛。正如董克芳主任所解释的，寒气会使经络中气血运行速度变慢，导致骨关节麻木、酸痛。
维生素D合成减少：冬季阳光照射时间短，人体皮肤合成维生素D的能力下降，影响钙的吸收和利用，进而导致骨骼中的钙流失增加，加重骨质疏松症。
活动量减少：寒冷天气下，人们往往减少户外活动，导致肌肉力量下降，对骨骼的保护作用减弱，使得骨量丢失加快。
饮食不当：过多摄入寒凉食物会刺激血管收缩，影响血液循环，从而引起关节疼痛。
Mayo Clinic推荐的锻炼方法
针对冬季关节痛，Mayo Clinic建议进行一系列基础拉伸运动。这些运动可以增加关节的柔韧性，改善活动范围，帮助人们更自如地活动。
小腿拉伸
- 站在距离墙面一臂远的位置，右脚在后，左脚在前。
- 慢慢弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。
- 背部挺直，髋关节向前，保持约30秒钟。
- 换腿重复动作。为增加拉伸效果，可略微弯曲前腿。
腘绳肌拉伸
- 躺在地板上，靠近墙壁或门框外角。
- 抬起左腿，左脚跟靠在墙上，保持左膝微屈。
- 轻轻伸直左腿，直至感觉到左大腿后侧有拉伸感，保持约30秒钟。
- 换腿重复动作。随着柔韧性增强，可逐渐靠近墙壁以增加拉伸幅度。
股四头肌拉伸
- 站在墙边或坚固的运动器材旁，以获得支撑。
- 抓住脚踝，轻轻将脚跟向上和向后拉，直到感觉大腿前侧有拉伸感。
- 收紧腹部肌肉，防止腹部向外下垂，双膝并拢，保持约30秒钟。
- 换腿重复动作。
髋屈肌拉伸
- 右膝跪地，用折叠的毛巾垫住髌骨。
- 将左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。
- 将右手放在右髋部，避免腰部弯曲，挺直背部，收紧腹部肌肉。
- 身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上，保持约30秒钟。
- 换腿重复动作。
髂胫带拉伸
- 站在墙边或坚固的运动器材旁，将左腿在右腿脚踝处交叉。
- 将左臂举过头顶，伸向右侧，会感到左侧臀部有拉伸感。
- 保持约30秒钟，换另一侧重复以上动作。
抱膝拉伸
- 在坚实平面上仰卧，脚后跟平放在地上。
- 慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。
- 在舒适的情况下，将膝盖尽量靠近胸部，保持约30秒钟。
- 换腿重复动作。注意，患有骨质疏松症的人应避免这项拉伸运动。
肩部拉伸
- 使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。
- 保持约30秒钟，换手重复动作。
利用毛巾拉伸肩部
- 用双手紧紧握住一条卷起来的毛巾。
- 用上边的手将毛巾轻轻拉向天花板，当下边的手被轻轻地拉向背部时，会感觉到对侧肩部得到拉伸。
- 保持约30秒钟，换手重复以上动作。
颈部伸展
- 头部微微向右前方弯曲。
- 用右手轻轻地将头向下压，会感觉到颈部左后侧有一种轻松惬意的拉伸感。
- 保持约30秒钟，另一侧重复上述动作。
在进行拉伸运动时，需要注意以下几点：
- 拉伸前先进行5到10分钟的轻度活动热身。
- 动作要轻柔缓慢，不要弹振。
- 保持平稳呼吸，如果感到疼痛说明已经拉伸过度。
- 每个拉伸动作保持约30秒钟，两侧重复2到4次。
- 每周进行2到3天的拉伸运动。
其他护理方法
除了适当的锻炼，冬季关节痛的护理还包括以下几个方面：
保暖：注意关节部位的保暖，避免受凉。可以穿戴保暖的衣物，如围巾、手套、护膝等。睡前可以用40℃左右的水泡脚15-20分钟，促进血液循环。
合理饮食：补充足够的钙质和维生素D，多吃富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、鱼皮等。同时，要注意均衡营养，多吃蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食物。
定期检查：建议中老年人每年进行一次骨密度检查。如果出现骨骼疼痛、关节僵硬等症状，应及时就医，进行X光、核磁共振MRI及血液检查等。
避免不当运动：不要进行过于剧烈的运动，如长时间走路、跑马拉松等，这些都可能加重关节负担。选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、打太极拳等。
保持健康生活方式：控制体重，减少对关节的压力。戒烟限酒，改善整体健康状况。
通过上述综合措施，可以有效缓解冬季关节痛，提高生活质量。但需要注意的是，如果症状持续或加重，应及时就医，以便获得针对性治疗。