褪黑素：调节睡眠还是治疗焦虑？

褪黑素：调节睡眠还是治疗焦虑？

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26368010

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褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，主要负责调节人体的睡眠-觉醒周期。它在黑暗环境中分泌增加，向身体发出该是休息睡觉的信号。研究表明，褪黑素水平异常可能与焦虑、抑郁等情绪障碍有关。它通过激活褪黑素受体，发挥神经保护作用，具有抗氧化、抗炎、抗凋亡等功效。

褪黑素补充剂在市面上很常见，许多人将其视为改善睡眠质量的“救星”。研究表明，它对某些类型的睡眠障碍确实有效，尤其是昼夜节律失调、时差反应等。然而，对于焦虑抑郁的治疗效果，目前的研究结果并不一致。

一些研究显示，褪黑素可能对季节性情感障碍（SAD）有一定的缓解作用。这可能与其调节生物钟的功能有关。但也有研究指出，褪黑素的受体分布在大脑的多个区域，包括情绪调节区域，因此可能会对情绪产生复杂的影响。

虽然褪黑素补充剂在短期内使用通常是安全的，但长期使用可能会产生一些副作用，如白天嗜睡、头痛头晕、胃部不适等。因此，专家建议在使用前一定要咨询医生或睡眠专家，特别是以下人群：

• 孕妇和哺乳期妇女
• 备孕女性
• 抑郁症患者
• 自身免疫疾病患者（如风湿关节炎、红斑狼疮等）

此外，褪黑素补充剂不能替代专业的心理治疗和药物治疗。如果存在慢性失眠或其他精神健康问题，应及时寻求专业帮助。

除了服用褪黑素补充剂，还有许多非药物治疗方法可以改善睡眠质量：

1. 保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。

2. 营造安静舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、适宜的温度。

3. 限制睡前使用电子设备：避免蓝光干扰，可以使用眼罩或遮光窗帘。

4. 适量运动：定期进行适度强度的运动，但避免在睡前3小时内剧烈运动。

5. 注意饮食：避免睡前大量进食，减少咖啡因和酒精的摄入。

6. 心理干预：如认知行为疗法（CBT-I），通过改变不良的睡眠习惯和思维模式来改善睡眠质量。

7. 放松技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽等，有助于缓解压力和焦虑，促进睡眠。

8. 建立睡前仪式：如热水澡、阅读或听轻音乐，帮助身体和大脑逐渐进入睡眠状态。

通过这些综合方法，可以更全面地改善睡眠质量，从而对心理健康产生积极影响。

褪黑素在调节睡眠和情绪方面发挥着重要作用，但其补充剂的使用需谨慎。它不能作为焦虑抑郁的治疗药物，也不能替代健康的生活方式和专业医疗建议。在使用任何补充剂之前，请务必咨询医生，选择最适合自己的解决方案。