肥胖夫妇备孕必读：营养管理这样做

肥胖夫妇备孕必读：营养管理这样做

引用

南方网

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来源

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肥胖不仅影响个人健康，还会降低生育能力。据统计，约有18%的不孕不育病例与体重问题有关。对于肥胖夫妇来说，通过科学的营养管理和健康生活方式调整，可以显著提高怀孕几率。

《中国居民膳食指南（2022版）》为备孕人群提供了全面的营养建议。指南指出，备孕期间的饮食应做到食物多样化，以谷物为主，粗细搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

具体来说，应多吃蔬菜、水果和薯类，每天补充足够的奶类和豆制品，适量摄入鱼、禽、肉等蛋白。同时，要注意少盐少油，控制糖分摄入，成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

1. 叶酸：备孕期间补充叶酸可降低排卵障碍性不孕风险55%。建议每天摄入400～800微克的叶酸，富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（如菠菜和西兰花）、柑橘类水果、豆类和强化谷物。

2. 铁元素：每天摄入约60毫克铁可使排卵障碍性不孕风险降低50%。孕期更需要铁元素，因为这个时期的血液量比平时增加将近50%。而铁不仅可以制造更多血红蛋白，还可为正在发育的宝宝和胎盘供应能量。

3. 维生素D：维生素D缺乏可能与习惯性流产有关。孕期每天维D摄入量为10微克（400IU），每天不要超过2000 IU。可以通过晒太阳或食用深海鱼来补充。

对于肥胖夫妇来说，除了遵循上述营养建议外，还需要进行一些针对性的饮食调整。

1. 限能量膳食：在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500～1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量。这是目前公认较为有效的体重管理方法。

2. 高蛋白、高纤维饮食：选择生菜、西蓝花等高纤维蔬菜，以及优质蛋白质来源，如鱼、鸡胸肉等。这些食物不仅能提供必要的营养，还能增加饱腹感，减少总能量摄入。

3. 控制主食摄入：将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。选择复合碳水化合物，如全麦饼、杂粮饭，它们的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感。

4. 健康烹饪方式：推荐使用蒸、煮、炖等低脂烹饪方法，避免高油、高糖、高盐的烹调方式。每日烹调用油控制在25～30克，用盐不超过5克。

为了更方便地控制食物摄入量，可以采用“手掌法则”：

• 碳水化合物（主食如馒头、花卷、米饭等）建议每顿1个拳头大小，一天2～3个拳头量
• 水果量约为200克，相当于1个拳头大小
• 蛋白质食物大约相当于掌心大小且小指厚度
• 双手一捧的量（生食）约500克，每天1～2捧，以非淀粉类蔬菜为主
• 脂肪摄入则需限制，竖起大拇指，每天只需一指尖的油脂量即可

通过科学的营养管理和健康生活方式调整，肥胖夫妇完全可以改善生育能力，提高怀孕几率。记住，健康饮食不是短期的节食，而是一种可持续的生活方式。希望每位备孕的夫妇都能通过合理的饮食规划，迎来健康的宝宝。