每天六个核桃，真的能缓解压力吗？
每天六个核桃，真的能缓解压力吗？
2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，研究纳入了942名11~16岁的中学生。实验组每天食用含30克核桃仁的小袋，持续6个月。结果显示，依从性较好的青少年（吃核桃时间＞100天）红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果。
这一研究结果为“核桃补脑”的传统认知提供了科学依据。那么，核桃为什么能改善大脑功能？每天食用六个核桃是否真的有效？让我们一起来探究。
核桃的营养密码
核桃被誉为“长寿果”和“养生之宝”，其营养价值主要体现在以下几个方面：
蛋白质：核桃的蛋白质含量为14.9克/100克，含有18种氨基酸，其中8种人体必需氨基酸占氨基酸总量的26.98%~30.38%。
不饱和脂肪酸：核桃脂肪含量高达58.8克/100克，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的76.2%。其中α-亚麻酸含量较高，这种成分可以在体内转化为DHA，有益于大脑和视网膜的健康。
维生素E：核桃的维生素E含量高达43.2毫克/100克，是榛子的近1.2倍，具有较强的抗氧化性。
抗氧化成分：核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。这些成分都具有抗氧化性，能帮助身体抗炎和清除多余的自由基。
核桃如何改善大脑功能
《核桃与脑健康科学》一书揭示了核桃改善记忆力的七大科学原理。核桃中的营养成分能够通过以下途径提升大脑功能：
促进DHA产生：核桃油富含α-亚麻酸，在人体内能够转化为DHA，DHA是大脑神经细胞和视网膜的重要组成部分。
抗氧化作用：维生素E具有较强的抗氧化性，可以保护脑细胞免受氧化损伤。
降低炎症水平：多酚类物质具有抗炎作用，可以降低大脑的炎症反应。
改善突触可塑性：核桃中的活性成分可以改善神经元之间的连接，增强学习和记忆能力。
修复血脑屏障：核桃中的某些成分有助于维持血脑屏障的完整性，防止有害物质进入大脑。
改善海马体细胞和线粒体自噬：核桃可以促进大脑中负责记忆的海马体细胞的健康。
改善神经递质水平：核桃中的某些成分可以调节大脑中的神经递质，改善情绪和认知功能。
每天六个核桃，科学依据何在？
中国疾控中心营养与健康所中心实验室的一项研究显示，受试者连续服用核桃乳饮品（由六个核桃提供）30天，试食组的指向记忆、图像自由回忆以及人像特点联想回忆三项分测验量表分及记忆商高于试验前。这说明每天坚持饮用含24克核桃的核桃乳对记忆有显著正向作用。
结合《柳叶刀》子刊的研究，每天食用30克核桃（大约六个）确实对大脑有益。这个量既不会导致热量摄入过多，又能保证足够的营养供给。
如何科学食用核桃
选择原味核桃：市面上的核桃口味多样，但最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁，避免高糖或高盐的加工品。
带皮食用更佳：核桃仁表面的深褐色种皮虽然口感苦涩，但富含抗氧化物质，营养价值更高。
注意保存方式：核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败。建议密封冷藏保存，每次少量购买。
适量食用：每天食用量在30-64克之间为宜。对于有超重肥胖和血脂异常的人群，建议每天食用30-99克。
特殊人群注意事项：核桃富含油脂，消化不良或腹泻的人应适量食用。过敏体质的人在初次食用时需谨慎。
虽然核桃对大脑有益，但并不能将其神化。它只是健康饮食的一部分，不能替代均衡的膳食和良好的生活习惯。同时，核桃虽好，但也不能过量食用，否则可能会导致热量摄入过多，引起体重增加。