我们离好睡眠还有多远？
我们离好睡眠还有多远？
在快节奏的现代生活中，睡眠问题已经成为影响人们健康的重要因素。从权威数据到专家建议，本文将为您全面解析中国民众的睡眠现状、睡眠的重要性以及如何获得良好的睡眠。
我们睡得够吗？
3月18日，中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布《中国睡眠研究报告（2022）》。
数据显示，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，超过8个小时的被调查者比例仅为7.97%。比较2012年至2021年十年间民众睡眠情况，如今入睡时间平均晚了两个多小时，起床时间平均晚了37分钟，意味着睡眠时长缩短近1.5小时。>>详情
我们睡得好吗？
3月19日在北京发布的一份调查报告显示，中国上班族的每天平均睡眠时长为7.5小时，25%的人群睡眠时间不足6小时。
这份报告由中国医师协会睡眠医学专业委员会发布，数据来源为2021年50万条睡眠数据及1833份有效问卷，样本年龄覆盖31个省份18岁以上的上班族。
——北上广深最能熬夜 四川上班族起床最晚
这份调查显示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州，睡眠最晚的是广东省，平均睡觉时间是23：55，睡眠最早的省份是山东省，平均睡觉时间是22：58；起床最早的省份是山东省，平均起床时间为6：58；起床最晚的省份是四川省，平均起床时间为7：50。
——47%上班族反映睡眠质量不佳
数据显示，47%上班族反映睡眠质量不佳，仅有30.6%上班族深度睡眠时间达标。此外，问卷表明25%的人群每天夜间打呼噜，有潜在睡眠呼吸暂停风险；睡眠质量不好的上班族中，51.6%表现为记忆力下降，47.8%表现为注意力不集中。睡眠时间小于6小时人群中，25.5%存在超重，睡眠时间低于6小时上班族中，45%的人面部肌肤出现问题。>>详情
2021年3月20日，游客参加露天睡眠体验行为艺术活动。新华社记者 刘潺 摄
睡眠为何这么重要？
“人的一生中有三分之一的时间都在睡觉，睡眠和休息对人体健康至关重要。”河南中医药大学第一附属医院老年病科主任医师、教授，中国睡眠学会研究会理事王彦华在接受记者采访时表示，睡眠是消除身体疲劳、恢复体力的主要方式，睡眠可以保护大脑、提高记忆力，增强免疫力、康复机体，延缓衰老、促进长寿，保证心理健康等。
王彦华举例说，人体在正常情况下，能对侵入的各种病原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。睡眠对于保护人的心理健康也非常重要，长时间睡眠不好易导致焦虑抑郁的发生。>>详情
好睡眠的标准是什么？
“并不是睡得越多就意味着睡得越好。”南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌注意到，疫情期间的“居家人”不用出门，躺着刷剧，一觉接着一觉……时间久了反而会容易出现“睡不着”“睡不踏实”的情况。就像肚子饿了才想吃饭一样，良好的睡眠也需要“睡眠动力”。白天日常的工作、社交、运动都是夜间的“睡眠动力”，疫情期间居家缺乏运动和阳光照射，思维也相对不活跃，难免在夜间缺乏睡眠需求，造成睡不好的情况。
靳凌介绍，评价“良好睡眠”的指标是多重的，既包括睡眠的时长、入睡时间、中间觉醒的次数，也包括睡眠的深度等等。一般认为半小时之内能够入睡、一晚醒来不超过两次并且醒来后还能很快入睡都属于正常范围。从睡眠时长和节律来看，成年人的睡眠时长在6-8个小时，一个夜间经历3-4个深睡眠周期也都视作正常。但是不是这些指标都要严格的符合才算是良好睡眠呢？答案是否定的。“睡眠时长存在较大的个体化差异，任何的指标都是相对的，要结合第二天起床后的状态来判断自己的睡眠是否良好。”如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。>>详情
怎么才能获得好睡眠？
怎样才能睡得好？专家建议，要建立相对固定的睡觉和起床时间，以晚上10点至早上6点为佳，早睡早起，减少熬夜。坚持适当运动，白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力，同时应该避免晚上8点以后过量运动。晚餐不宜吃太饱，营造适宜的睡眠氛围，入睡前一小时不思考工作和使用电子产品。>>详情
青少年更需要一个优质睡眠
睡眠对青少年的健康成长有着极其重要的作用。
“对于孩子来说，健康的心理、身体、社交和情感发展都需要一个优质的睡眠。”王彦华告诉记者，睡眠有益于孩子大脑发育，提升注意力、记忆力和分析性思维，促进思维开阔，激发创造力，还可以增强免疫系统，帮助调节体内激素水平。且长时间的睡眠不足会对情绪产生负面影响，增加人际冲突甚至形成更严重的心理健康风险。
王彦华建议，青少年可以把睡眠时间编入每日计划表，并在学习日和周末保持同样的计划表，建立一个稳定的睡前习惯；睡前至少半小时将电子设备关闭，并保持静音状态，以避免在夜间被打扰；可以使用舒服柔软的床垫和枕头，根据自己的习惯和舒适度，可以采用左侧卧位、右侧卧位或平躺，切忌趴着睡等。>>详情
2021年5月8日，杭州市永正实验学校一年级学生在午睡室午休。新华社记者 黄宗治 摄
睡眠相关数据和研究平台正在搭建
当前，很多人对睡眠知识和睡眠相关疾病不了解，不知道去睡眠科室诊治。
中国工程院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，通过中国医师协会，全国睡眠数据和研究平台正在建立，目前北京大学第六医院和相关的公司、平台正在合作，已经有几十家大医院参与其中。
中国工程院院士、耳鼻咽喉科专家韩德民韩德民坦言，我国还存在睡眠呼吸疾病治疗窘境，达标的睡眠医学诊疗中心大部分都在大城市，基层专科医生缺乏。
“这也是建立中国睡眠医学大数据库和平台的意义所在，让睡眠医生把每个患者的信息，通过平台和数据，与全国的同行共享，通过数据和平台，给患者进行指导。”陆林表示。
“现在有睡眠监测手环，大家可以把它作为一个参考，但是如果长期怀疑自己睡眠有问题，还是要到医院监测睡眠，请专业医生给予诊断意见。同时睡前不要看电子产品，可以看看书，听听舒缓的音乐，白天要积极参加户外体育运动，特别是中小学生一定要有户外活动，晚上睡眠质量会更好。”陆林建议。>>详情