3分钟抗阻运动助老年人延长30分钟睡眠
3分钟抗阻运动助老年人延长30分钟睡眠
近日，一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内进行3分钟的体重阻力训练，可以有效延长睡眠时间。这项研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成，为老年人改善睡眠质量提供了新的解决方案。
研究发现：3分钟运动延长30分钟睡眠
研究中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（踮脚尖）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目持续20秒，共进行三轮，总计3分钟。实验开始前，参与者平均每天睡眠时长为7小时47分，久坐时长为10小时31分，身体活动时长为4小时55分钟。干预后，体重阻力训练使参与者的平均睡眠时长增加了29.3分钟。
更令人惊喜的是，这种运动方式不会扰乱后续睡眠和身体活动。美国心脏协会的研究进一步证实，在干预睡眠的效果上，抗阻运动可能优于有氧运动。研究显示，对于睡眠时间低于7小时的参与者，抗阻运动组的睡眠时间平均增加40分钟，显著高于有氧运动组的23分钟和“有氧+抗阻”组的17分钟。
为什么老年人更适合抗阻运动？
阻力训练，即广义的力量训练，可以通过弹力绳、身体自重或水的阻力来进行。其核心在于增加身体负荷，达到锻炼效果。美国心脏协会在2023年发布的科学声明中特别强调了抗阻训练的重要性，指出它不仅能提高或保持肌肉质量和力量，还能防范心血管病风险因素。
对于老年人而言，抗阻训练的好处尤为显著。它能有效预防和逆转肌肉质量、力量、功能的减退，改善关节稳定性，提升完成日常活动（如坐位站起、上下楼梯、提重物）的能力。体质较差的老年人，往往能从抗阻训练中获得更大收益。
如何正确进行抗阻运动？
专家推荐了几种适合老年人的抗阻运动：
深蹲：加强大腿、臀部和腰部肌肉，提高下肢稳定性和力量。站立时双脚与肩同宽，脚尖略微向外，保持身体直立；在下蹲时，膝盖应与脚尖同向，避免膝盖内扣或过度外展。
平板支撑：锻炼整个核心肌群，提高躯干稳定性和耐力。在整个动作过程中，保持腹部肌肉紧绷，以维持稳定；脚跟与肩同宽，脚尖略微向外。
俯卧撑：主要锻炼胸大肌、三头肌和前锯肌。面朝下平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，手指向前或略微向外；双脚并拢，脚尖着地，身体成一条直线，从头到脚保持直线。
仰卧起坐：锻炼胸部、三头肌和前锯肌。面朝下，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，双脚并拢，身体保持一条直线；下降时，慢慢弯曲肘部，身体下降，直到胸部几乎接触地面；上升时，用手臂的力量将身体推回到起始位置。
弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，特别适合40岁以上人群。
安全提示与注意事项
量力而行：老年人应根据自身身体状况选择合适的运动强度，避免过度运动造成损伤。
循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
持之以恒：运动需要长期坚持才能保持效果。
注意安全：避免在潮湿、不平坦的地面上运动，选择合适的运动器械。
医学评估：慢病人群在开始运动前最好先做医学评估，身体不适或急性疾病期间应暂停运动。
北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩建议，老年人在进行抗阻运动时，应注重动作的标准性和安全性，避免过度训练。同时，运动前后要做好热身和拉伸，以预防运动损伤。
通过科学的运动干预，老年人不仅能够改善睡眠质量，还能提升整体健康水平。这种简单易行的运动方式，无疑为解决老年失眠问题提供了新的思路和方案。