心理学教你如何不被生气“绑架”
心理学教你如何不被生气“绑架”
2024年10月，山东淄博中院对一起因婚姻外遇引发的案件做出了引人关注的判决。案件的主人公路某某因发现妻子张某与刘某某有不正当关系，愤怒之下与对方发生肢体冲突，并随后收取了对方2万元补偿金。他因此被控敲诈勒索罪，并一审被判有期徒刑六个月。然而，随着案件的发展，法院最终认定此案中的第三者存在重大过错，而路某某的行为属于激情宣泄，撤销了此前的判决，宣告路某某无罪。
这一事件不仅反映了复杂的法律问题，更重要的是揭示了在情感冲突下，人们在愤怒的驱使下做出失控决定的心理机制。它提醒我们，面对愤怒时，如何做出更为理智的选择至关重要。
愤怒的本质：一把双刃剑
愤怒是人类的基本情绪之一，它如同一把双刃剑。在适当的程度下，愤怒可以推动我们保护自己，争取权益。然而，不当的愤怒处理方式却可能带来严重的后果。
从生理角度来看，愤怒会迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起心跳加快、血压升高等生理变化。这种快速且剧烈的生理激活状态，就像瞬间升温的机器，想要冷却需要一个过程，因此难以被迅速平息。此外，愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，可能会受到高度的情绪激活影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。
从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。当这些被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。同时，愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。
发泄愤怒：一个被证伪的“良方”
长期以来，人们普遍认为发泄愤怒是一种有效的处理方式。这种观点源自弗洛伊德的精神分析理论，他将愤怒比作类似于一种压力或能量，当它积累到一定程度时，需要通过某种方式释放出来，类似于蒸汽锅的阀门需要打开来释放压力。据此，人们认为通过发泄愤怒，可以减少内心的紧张和冲动，从而使个体感到更加轻松和舒缓。
然而，最新的心理学研究对此提出了质疑。美国俄亥俄州立大学的研究人员在分析了涉及10189名参与者的150多项研究后发现，发泄愤怒不仅不能有效减少愤怒，反而可能让情况变得更糟。“发泄可能听起来是个好主意，但并没有一丝一毫的科学证据支持宣泄理论。”俄亥俄州立大学传播学教授、该研究的共同负责人和共同通讯作者布拉德-布什曼（Brad Bushman）说道。
科学管理愤怒：从降低生理唤醒度开始
既然发泄不是解决之道，那么如何才能有效管理愤怒呢？研究发现，降低生理唤醒度才是关键。情绪双因素理论认为，在情绪诱发的情境中，人们会经历“生理唤醒—寻找能够解释唤醒原因的环境线索—以此来标记自己的情绪”这三个过程。愤怒作为一种高生理唤醒的情绪，它的产生同样遵循这一理论。换句话说，愤怒的爆发，与高度的生理唤醒和不愉快的认知标签这两个因素高度相关。
基于这一理论，以下几种方法被证实能有效减少愤怒：
深呼吸：通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。
闭上眼睛：闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。当我们闭上眼睛时，我们关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于我们暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素，为我们的情绪调节提供了一个缓冲的时间。
放松肌肉：紧握拳头，尽量多用力，感受一下拳头紧握时的感觉，然后放松拳头，感受一下手掌放松时的感觉，然后重复以上步骤，直至冷静下来；也可以尝试收紧和放松身体的其他部位（例如：肩膀、额头及牙关等）。
冥想和瑜伽：这些活动能帮助降低交感神经的活跃性，并促使副交感神经系统发挥更大的作用，以恢复身体的平衡状态，让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够平静下来好好想一想、谈一谈，更理智地处理问题。
除了降低生理唤醒度，认知行为疗法还提供了其他有效的愤怒管理方法：
纠正错误认知：避免过度灾难化、绝对化思维。例如，不要轻易说“我不能忍受”或“他应该……”。尝试将“他应该……”改为“我希望他……”，降低期望值，减少失望感。
学习社交技巧：婉拒别人时要坚定而有礼；做错事时要真诚道歉；接受批评时要有则改之；提出批评时先说优点再提建议。
保持平衡生活：合理安排时间，不要过于紧凑；留出时间进行运动或其他消遣活动，有助于减低身心压力。
及时处理问题：不要让小问题积累成大矛盾。在问题还不严重时就积极寻求解决方法。
实用技巧：从意识到行动
暂停反应：在情绪高涨的时刻，立即做出反应往往会导致不理智的行为。当情绪上头时，学会暂停是极为重要的心理技巧。这种暂停可以是短暂的离开现场、深呼吸，甚至是数秒的停顿，这些都可以帮助我们避免被情绪劫持。
换位思考：虽然在愤怒的情境下很难做到换位思考，但如果能尝试从对方的角度理解问题，或者暂时将注意力转移到其他问题上，往往可以有效降低情绪的强度。这不是为对方的行为辩护，而是为了让自己从情绪中抽离出来，恢复理智。
情绪表达而非爆发：控制愤怒并不意味着压抑它，而是通过适当的方式表达出来。例如，可以通过语言清晰地表达自己的感受，而不是通过暴力或攻击行为来发泄。心理学中的“非暴力沟通”便是一个有效的工具，它教会人们如何在不攻击对方的前提下，表达自己的愤怒和不满。
寻求专业帮助：在某些情况下，愤怒情绪可能与长期的心理创伤、抑郁或焦虑有关。这时候寻求心理咨询师的帮助，可以更深入地理解情绪的根源，学习有效的情绪管理技巧。
愤怒是我们生活中的常见情绪，尤其是在面对重大情感背叛时，它往往难以控制。通过了解愤怒的本质，摒弃错误的处理方式，并掌握科学的情绪管理方法，我们可以在面对极端情感挑战时，学会如何处理愤怒，并通过正确的途径解决问题。这不仅能帮助我们避免做出冲动行为，更能促进身心健康，改善人际关系。