超慢跑：一种轻松愉悦的运动方式
超慢跑：一种轻松愉悦的运动方式
超慢跑（Niko Niko Running）是一种源自日本的新兴跑步潮流，由九州福冈大学运动生理学系教授田中宏晓（Hiroaki Tanaka）经过数十年的深入研究所开创。这种跑步方式强调以轻松、愉悦的方式进行，不仅能够带来身体上的诸多益处，如减脂效率高、对膝盖冲击小、增强心肺功能等，还能提升心理健康，增强创造力。
速度并非跑步的唯一要素，不必担心放慢步伐会降低你的跑步能力。事实上，许多精英跑者大部分的训练时间都以“慢跑配速”进行，而高强度快跑训练通常仅占每周总里程的20%。
超慢跑具备多项好处，无论是竞技型跑者还是普通跑者，这都应该是有效训练计划的一部分。对于那些之前没有跑步习惯、但希望增强体能、耐力和信心的人来说，超慢跑运动也是一个理想的起点。
什么是超慢跑？
超慢跑（Niko Niko Running）是一种源自日本的新兴跑步潮流，由九州福冈大学运动生理学系教授田中宏晓（Hiroaki Tanaka）经过数十年的深入研究所开创。“Niko Niko”在日文中意指微笑，田中教授认为，最健康的慢跑方式是在微笑的状态下进行，甚至可以在跑步时唱歌或聊天。这种方式不追求速度，而是以轻松的节奏享受整个跑步过程。
正如其名，超慢跑强调有意识地放慢步伐，以轻松、愉悦的方式进行。值得注意的是，超慢跑在相同距离下消耗的卡路里是步行的两倍，因此它是一项不容低估的运动。另外超慢跑通常被认作是一种可以舒适地持续一段时长的低强度配速运动。
超慢跑可以用多种方式来量化：
- 超慢跑可视为努力程度5、其中1为零努力、10为快速冲刺
- 超慢跑运动强度保持在最大心率的50-70%
你可以从数字220减去你的年龄，来粗略估计你的最大心率（以每分钟心跳次数组） - 超慢跑能够维持对话
在超慢跑期间，你应该能够聊天而不变得气喘吁吁 - 比你的平均配速或阀值配速慢两分钟以上
你的阀值配速是你可以跑1小时的配速。例如，如果你在1小时内跑10公里（1公里6分钟；6分速），那么你的超慢跑配速应该<1公里8分钟(8分速)。
超慢跑好处有哪些？
1. 限制少降低运动门槛
相较于其他运动，超慢跑无需昂贵的装备，也没有场地限制。可以赤脚在家原地跑，也可以到公园、操场、跑步机……选择任何自己喜欢的场域。
2. 减脂效率高
超慢跑是一种高效的卡路里燃烧方式。与以相同速度和距离进行的快走相比，超慢跑能消耗两倍的热量，这对体重管理和减脂尤其有帮助。
在较低强度的运动中，肌肉能够燃烧脂肪酸来产生三磷酸腺苷(ATP)，而非依赖于储存的肝醣（碳水化合物），从而更有效地促进减肥。即使是体脂含量极低的人，体内仍有足够的脂肪能支持较长时间的运动。
一次30分钟的超慢跑可以启动新陈代谢，燃烧约200-400卡路里。结合健康饮食，超慢跑是一种理想的体重管理方法。随着配速的增加，卡路里燃烧的效率也会相应提高。
3. 对膝盖冲击小
膝盖疼痛是许多跑者放弃跑步的主要原因，但超慢跑的速度较慢，能有效减少对关节的冲击，甚至适合银发族轻松参与。然而，仍需注意的是，掌握正确的跑步姿势，并遵循“轻轻落地”的超慢跑原则，对于避免伤害至关重要。
4. 增强心肺功能
超慢跑是一种高效的有氧运动，能显著强化心肺功能。随着心脏逐渐变得更强壮，每次跳动可以将更多的血液和氧气输送到全身。提升有氧能力还能促使身体生成更多的微血管，使氧气更容易进入肌肉。此外，像其他耐力训练一样，超慢跑可以增加粒线体的数量，进而为肌肉提供更多的能量。良好的心肺功能不仅能提升呼吸系统的效率，还能降低患动脉硬化、高血压、糖尿病和肾脏病等疾病的风险。
5. 有助于稳定饭后血糖
超慢跑对于血糖稳定具有显著效果，而且适应性高、易实践且能持久。通过在饭后1小时进行15-20分钟的低强度运动，如超慢跑，对于维持血糖稳定提供全方位的帮助。
6. 增加训练的多样性
总是以相同速度跑步不仅会限制你的进步，还容易让你感到乏味。解决之道是采用“强度混合的两极化训练”，而不是反复坚持相同的训练计划。因此，如果今天你全力冲刺，明天就可以轻松慢跑，让训练保持多样化与有趣性。
7. 有利于主动恢复
当疲劳的肌肉出现延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）时，进行轻度的恢复性慢跑可以有效加快从剧烈运动或长距离运动中的恢复。否则，这种肌肉僵硬可能会在训练后的几天内让人感到虚弱。只需以最大心率的50-70%进行轻柔的慢跑，即可帮助放松肌肉并排出体内的代谢废物。另外，其他有助于恢复的活动还包括步行、游泳、骑自行车、瑜伽或轻度伸展运动。
8. 可以防止受伤
当人们以悠闲、舒适的速度跑步时，受伤的可能性就会大大降低。这是因为关节、肌肉和结缔组织变得更轻松，同时也能增强下半身的肌肉。超慢跑有利于下半身肌肉系统的全面锻炼。腓肠肌和比目鱼肌为小腿提供动力，负责抬起脚跟并推动你前进。
资料来源：联新国际诊所
同时，股四头肌和臀肌在跑步中充当骨盆稳定的锚，尤其是在双脚离地的漂浮阶段。股四头肌（即大腿前侧肌肉）决定你的步幅大小及上坡跑的能力，而膕繩肌则在推进阶段提供力量。跑步还能锻炼核心肌群，如腹斜肌和腹直肌，这些肌肉帮助稳定腰椎，减少脊椎受到的压力。
9. 可以提升你的心血管健康
无论跑步的距离或速度如何，这项运动对心血管健康（即心脏和血管的健康）都具有显著的益处。《英国运动医学杂志》上的研究表明，定期进行慢跑能带来终身健康的效益。研究发现，慢跑者因心脏病和循环系统疾病过早死亡的风险降低了30%，而因任何原因过早死亡的风险也降低了27%。
10. 可以改变你的心理健康
身体活动不仅对身体有益，对心理也有极大的好处。定期穿上跑鞋，在大自然中跑步，可以带来无法言喻的幸福感。这不仅有助于减轻压力，缓解抑郁和焦虑，还能让你呼吸更多新鲜空气，并通过慢跑提升思考能力和创造性解决问题的能力。更重要的是，超慢跑对精神健康的恢复效果能够持续很长时间，带来持久的心理益处。
11. 可以增强你的免疫系统
根据《免疫学前沿》杂志上发表的研究，保持规律的运动习惯（每周1至5天）能增强身体对疾病和病毒感染的抵抗力。另一项研究发现，慢跑有助于降低感冒和其他呼吸道感染的风险，高达50%。与很少运动的群体相比，经常运动的人上呼吸道症状的严重程度减轻了32-41%。增强免疫力的最佳运动时间是每次60分钟或更短（平均30至45分钟）。每天进行适度的锻炼，可以帮助你的免疫系统和代谢系统更好地发展。
12. 低强度运动可以更有趣
运动的一大魅力在于它能促使内啡肽的释放，这种被称为“快乐荷尔蒙”的大脑化学物质也常被称作“跑步者的快感”。因此，当你感到情绪低落或有些失落时，跑步能显著改善心情。尤其是超慢跑带来的幸福感，令人陶醉甚至上瘾。每逢周末假日，台湾各地的公园里总能见到慢跑者脸上洋溢着这种愉悦的表情，享受着跑步所带来的内在满足感。
13. 可以增强你的记忆力
海马体是大脑中负责记忆的重要区域，随着年龄增长，海马体的萎缩可能会导致记忆力衰退。然而，规律的运动，特别是定期慢跑，已被证明可以增加海马体的体积。有氧运动对大脑和行为的影响迅速，越来越多的医疗专业人员将其用于预防、延缓或治疗认知能力下降。
14. 可以释放你的创造潜力
超慢跑的另一大好处是，它能以绝对的清晰度和每日的灵感回馈你。这无疑是摆脱日常生活障碍或应对职场挑战的最佳方式，只有当我们从高压环境中抽离，让思绪自由流动时，才能进行最深刻的思考。沉浸在大自然中，你将享受到无数的视觉刺激，这种体验在慢跑或淋浴时尤为明显。我们的潜意识时刻在寻找突破性的想法或解决方案，而它往往只有在我们放慢速度时才会浮现出来。研究表明，当你在单独运动中完全投入时，创造力会提高60%。
15. 具有冥想的效果
对许多人来说，超慢跑可以带来快乐和放松的感觉。超慢跑时可以帮助你将注意力集中在身体的律动和心跳上，这可以创造一种冥想状态，即使你不是故意这样做的。超慢跑可以帮助你更专注于呼吸，让你与身体更协调。它还可以减轻压力并帮助你放松，这类似于冥想的效果。
16. 放慢速度、深度探索
早起慢跑，是享受精彩人生的一种方式。在其他人还未醒来时，接近大自然或探索城市，会让你发现比想象中更丰富的世界。在超慢跑时探索新路线，这不仅让路程变得多样化，还能带来无限惊喜。拥抱那些弯曲的小路，追逐神奇的日出——超慢跑不仅是一种运动，更是一种增强感官、体验生活的积极方式。此外，超慢跑还是探索新度假地的绝佳方式。你将在宁静的清晨发现最好的餐厅、公园、拍照地点和街头艺术，感受城市在最安静时的独特色彩。
17. 呼吸可以变得更有效率
超慢跑可以帮助你在运动时更有效地呼吸。当你跑步时，你的肌肉和细胞依靠不断输送的氧气和排出二氧化碳来推动运动。良好的呼吸还可以确保横膈膜的正常肌肉功能，这对于稳定核心以实现更好的跑步姿势以及调节神经系统，其对于在压力下保持冷静至关重要。花时间进行增强横膈膜并训练正确呼吸的练习会增加跑步时的氧水平。这是超慢跑另一个令人惊讶的好处！
小结
超慢跑比一般慢跑更轻松，这对初学者尤其有利，因为这让他们能轻松地进入跑步世界。同时，雄心勃勃的跑者也能从这种跑步技巧中获益。另外超慢跑也是一中温和的选择，特别适合恢复期或长时间训练后的休息阶段。相比与一般慢跑，超慢跑对关节的冲击显著降低，从而减少受伤风险。此外，它还能专门锻炼臀肌和大腿肌肉，有助于防止跌倒和受伤。超慢跑结合步行与跑步，缓慢的步伐对关节施加的压力较小，尤其是对脚、膝盖和臀部的负担更低。
超慢跑的创始人田中教授凭借这种独特的跑步技术，成功参加了60多次马拉松比赛，且从未受伤。医学研究也证实，超慢跑对健康有诸多正面影响，包括降低血压、增强额叶脑力，甚至延长寿命。值得注意的是，超慢跑的目标并非追求最佳成绩或成为第一个冲过终点线的人，而是享受运动的乐趣和跑步时的愉快感受。因此，超慢跑的一个基本原则是：“选择让你能微笑完成跑步的速度。”