打破谣言，科学吃鸡蛋

打破谣言，科学吃鸡蛋

“医生，我血脂、胆固醇高，可以吃鸡蛋吗？一天可以吃几个？”临床上，很多合并心脑血管疾病的患者经常会问医生这样的问题。到底能不能吃鸡蛋？来看看重庆医科大学附属大足医院主管药师梁天娇怎么说。

人体胆固醇的来源

人体血循环中胆固醇主要来源于两种途径，即体内生物合成（约占70%）和饮食摄入（约占30%）。这两种途径之间也可以相互影响，处于一种代偿平衡。当肝脏合成胆固醇受到抑制时，肠道吸收胆固醇的能力就会下降，反之亦然。饮食中胆固醇的主要来源是肉类和蛋类食物，因为鸡蛋的营养丰富，其蛋白质的氨基酸齐全，可以作为人体蛋白质的参考蛋白，再加上价格亲民、易得，所以鸡蛋作为食物中胆固醇的来源名列前茅。

一个鸡蛋中含有多少胆固醇？

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到：鸡蛋由于含有胆固醇而有争论。那么一个鸡蛋大约含多少胆固醇呢？

注：-代表未检测，理论上食物中应该存在一定量的该种成分，但未实际检测。

参考2019年第六版《中国食物成分表（标准版）》第二册，100g鸡蛋胆固醇含量648mg，而一个鸡蛋常规的重量是40g~60g，也就是说每天吃一个鸡蛋，摄入的胆固醇约320mg。

从表中可以看出，相同重量的鸡蛋所含胆固醇与蛋黄比相差2~3倍。若一个鸡蛋按50g计算，蛋黄约占1/3。吃一个蛋黄摄入的胆固醇约250mg，因此一个鸡蛋的胆固醇主要集中在蛋黄中。

在一些资料中将胆固醇含量＞200mg/100g的食物，认定为“高胆固醇食物”。100g基围虾胆固醇含量为181mg，100g猪肉（代表值）胆固醇含量为86mg，100g猪脑胆固醇含量为2571mg。若按照这个标准，鸡蛋（特别是蛋黄）确实属于“高胆固醇食物”。

但是，蛋黄不仅仅有胆固醇，还有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质等营养素，而且在含量和吸收率上比蛋清更优秀。因此《中国居民膳食指南（2022年）》推荐：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

注：以每100g可食部位计算。

文献指南如何推荐？

2019年发表在JAMA的文献显示：在美国成年人中，更高的膳食胆固醇或鸡蛋摄入量与更高的CVD（脑血管疾病）发生率和全因死亡率显著相关。

2020年发表在BMJ的文献显示：来自三个队列和最新的荟萃分析的结果显示，中量鸡蛋（每天最多一个鸡蛋）与心血管疾病风险无关，并与亚洲人群中潜在较低的心血管疾病风险相关。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》表明：研究未发现鸡蛋的摄入与全因死亡、血清胆固醇水平升高及心血管疾病的发病风险存在显著关系。

《中国居民膳食指南（2022年）》核心推荐：

1. 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200mg。
2. 每周最好吃鱼2次或300500mg，蛋类300g350g，畜禽肉300~500mg。
3. 少吃深加工制品。
4. 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
5. 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

2023年发表在nutrients的文献显示：研究发现，定期食用鸡蛋作为健康饮食的一部分，对血压和糖代谢有长期有益影响，并降低高血压和糖尿病的长期风险。

因此，每天一个鸡蛋，对于血脂正常的人来说是有益的，不用特地丢弃蛋黄。

血脂异常的患者如何健康地吃鸡蛋？

参考《中国血脂管理指南（2023年）》，降脂治疗的策略包括生活方式干预和药物治疗。降脂治疗中首先推荐健康生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等，其中合理膳食对血脂影响较大。较为一致的认识是要限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入，增加水果、蔬菜、全谷薯类、膳食纤维及鱼类的摄入。

对于需要严格控制胆固醇水平的患者（如心肌梗死患者），需服用他汀类药物抑制胆固醇的合成，同时还需要合理膳食，少吃高胆固醇食物，如鸡蛋黄、蟹黄、虾米、扇贝、鱿鱼干、猪脑、猪肾等。

总的来说，血脂正常的人一天一个鸡蛋是完全可以的，但对于血脂异常的患者就需要控制高胆固醇食物的摄入了（比如鸡蛋可隔一天吃一个或每天吃半个）。

注：本文所说的鸡蛋为水煮蛋，而不是煎蛋或炒蛋。

本文原文来自重庆医科大学附属大足医院健康科普