新的一年，这些饮食习惯有助降脂

新的一年，这些饮食习惯有助降脂

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JNQ76FHJ05347W7Y.html

新的一年，想要保持身体健康，降低血脂是很多人关注的重点。根据《血脂异常医学营养管理专家共识》等权威医学研究，以下5个饮食习惯有助于降脂：

1. 多吃谷物和粗粮

专家建议，血脂异常患者每日应摄入50～150克全谷物，占全天谷物的1/4~1/3，具体摄入量需遵循平衡膳食原则。

2. 食用山茶油亚麻籽油等不饱和脂肪酸

研究表明，摄入富含不饱和脂肪酸的山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹制膳食，对低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）等血脂指标具有积极影响。建议每日烹调油控制在20～25克，减少饱和脂肪摄入，增加不饱和脂肪酸烹调油的比例。

3. 适量食用深海鱼

2024年《循环》杂志发表的研究显示，多吃鱼可补充omega-3，对预防心血管疾病非常有帮助。血脂异常者应适量食用富含ω-3PUFAs的多脂鱼类，建议每周吃2～3次，每次摄入量50～100克。

4. 多吃紫色食物

2024年12月《营养生物化学杂志》的研究发现，桑葚中的花青素可辅助降血脂。研究显示，花青素摄入量从3毫克/天增加到24毫克/天时，冠心病风险可降低12%～32%；摄入51.5毫克/天时，血浆“好胆固醇”水平大幅升高。血脂异常、高胆固醇血症患者每天摄入320毫克花青素，持续3～6个月后，血脂和血管内皮舒张功能得到明显改善。

图源：健康时报

5. 每天吃点坚果

2023年《食品科学与营养学评论》的研究发现，坚果在调节血脂方面效果显著，不同坚果的功效各有侧重。降低“总胆固醇”效果最好的是开心果，降低“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。

这些饮食习惯简单易行，但需要长期坚持才能看到效果。同时，降脂还需要配合健康的生活方式，如适量运动、保持良好作息等。