如何避免习惯性崴脚？专家教你几招！
如何避免习惯性崴脚？专家教你几招！
在日常生活中，很多人都有过崴脚的经历。对于偶尔一次的崴脚，很多人可能不以为意，觉得休息几天就好了。然而，如果处理不当，一次普通的崴脚可能会演变成反复发作的“习惯性崴脚”，给生活带来诸多不便。
习惯性崴脚，医学上称为“慢性踝关节不稳”，主要是因为首次崴脚后没有得到及时正确的治疗，导致韧带愈合不良或松弛。我们的踝关节由胫骨、腓骨和距骨组成，通过周围的韧带连接。其中，距腓前韧带是最容易受伤的部位，因为它是外侧副韧带中最脆弱的部分，厚度仅有2mm。
一旦发生崴脚，如果处理不当，不仅会导致韧带进一步损伤，还可能引起关节软骨损伤、滑膜炎，甚至长骨刺，加速关节退变。那么，如何才能避免习惯性崴脚呢？以下几点预防和处理方法值得大家重视。
日常预防是关键
- 选择合适的鞋子
无论是运动还是日常行走，选择合适的鞋子都至关重要。运动时应选择专业运动鞋，鞋底抓地力强、缓冲性能好，能有效降低崴脚风险。日常生活中，应选择大小合适、跟脚且鞋底防滑的鞋子，避免因鞋子过大、过小或鞋底湿滑而发生意外。
- 充分热身与拉伸
运动前的热身运动必不可少。可以进行脚踝画圈、小腿伸展等针对性练习，提升肌肉温度和关节柔韧性，降低受伤几率。针对脚踝的拉伸动作包括：
- 脚踝画圈：顺逆时针各10次
- 小腿伸展：前腿弯曲后腿伸直站立，保持30秒
- 保持正确步态
无论走路还是跑步，都应保持正确的姿势，避免内八字、外八字等不良步态，以免增加崴脚的概率。行走时要注意观察地面情况，避开湿滑、坑洼地带。
- 强化力量训练
定期进行脚踝稳定性训练，如踮脚尖、提踵、侧向移动等，强化踝关节周围肌肉力量，提高关节稳定性。北京大学第三医院康复医学中心主治医师张元鸣飞建议，全面练习小腿周围前侧、后侧、外侧肌群以及足内肌，同时训练平衡和本体感觉，才能有效增强关节稳定性。
崴脚后的正确处理方法
一旦发生崴脚，正确的处理方法至关重要。很多人在崴脚后凭自己感觉进行按摩、热敷，甚至认为“痛了才能打通血脉”，这些做法都是错误的，可能会加重病情。正确的处理方法应该遵循RICE原则：
- 休息（Rest）
立即停止任何可能加重损伤的活动，避免继续行走或负重，特别是踝关节扭伤时会感到疼痛加重的特定动作。在急性期（通常为受伤后的前24～48小时），尽量避免患脚承受体重，必要时使用拐杖、助行器或轮椅辅助行走，以减少对受损部位的压力。
- 冰敷（Ice）
崴脚后尽快对受伤部位进行冰敷，理想时间为受伤后1小时内开始冰敷，越早进行效果越好。每次冰敷持续15～20分钟，每2～3小时重复1次。需要强调的是，要避免长时间连续冰敷，以免冻伤皮肤或引起血管过度收缩。冰敷可使用冰袋、冷毛巾或专门的冷疗产品，将其包裹在薄布或毛巾中，直接敷于伤处。注意避免冰块直接接触皮肤，以防冻伤。
- 加压包扎（Compression）
使用弹性绷带或专用运动绷带，其松紧度应适宜，既能提供足够的压力以减轻肿胀，又不会过紧影响血液循环。从脚趾端开始，逐渐向上缠绕，均匀加压至踝关节下方。包扎时应确保绷带覆盖整个受伤区域，但避免在脚踝骨突起处包扎过紧。
- 抬高患肢（Elevation）
将受伤的脚抬高至心脏水平以上，如躺卧时用枕头垫高，坐立时将脚搭在椅子或桌子边缘。尽可能在休息时保持患肢抬高的状态，尤其在急性期，白天和夜晚均需如此，以促进静脉血液回流，减轻肿胀。
除了遵循RICE原则，还需要注意以下几点：
- 疼痛管理：崴脚后，轻度疼痛可使用非处方止痛药，如布洛芬。若服药后，疼痛无缓解或进一步加重，应及时就医。
- 评估伤情：观察崴脚后症状，若脚踝疼痛持续不减、肿胀明显、关节活动受限、皮肤颜色异常等，可能是严重损伤的信号，务必及时就医。
- 康复治疗：根据患者的伤情，医生会建议采用物理疗法、功能锻炼或手术治疗等。患者务必遵循医嘱进行康复训练，恢复踝关节功能，防止慢性踝关节不稳定。
预防崴脚的关键在于养成良好的运动习惯
并做好运动防护。若不慎发生崴脚，科学应对能有效减轻患者痛苦、加速踝关节康复。记住，崴脚不是小事，及时正确的处理才能避免留下后遗症。让我们从现在开始，关注脚部健康，远离习惯性崴脚的困扰。