刘强大夫教你脚部康复锻炼的最佳方法！

刘强大夫教你脚部康复锻炼的最佳方法！

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1.

https://www.sohu.com/a/807255445_374887

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https://www.haodf.com/doctor/6963667705.html

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http://www.acsme.org.cn/ejjg/sqkffh/zjfc/202405/t20240514_12620042.html

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https://imt.bjmu.edu.cn/szdw/yxjsdsdw/kfzlx/a680a735d2414f28b724ed84f7faca70.htm

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https://www.douyin.com/shipin/7363649636987144228

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http://www.sctcm120.com/info/1074/16171.htm

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https://jcyipong.com/contentDetail.action?contentID=2028

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强指出，崴脚后即使疼痛感消失，也不意味着已经完全康复。他推荐了三个康复动作，帮助恢复脚踝功能，避免二次伤害。

站立勾脚踝

这个动作主要锻炼胫骨前肌。

1. 双脚站在同一水平线上，与肩同宽。
2. 通过胫骨前肌发力，做站立勾脚踝的动作。
3. 脚踝勾到极限位置时，用足跟站立保持住不放松，直到坚持不住再放下。

单脚提踵

这个动作主要锻炼小腿三头肌。

1. 做“金鸡独立”的单脚站立动作。
2. 在此基础上，做单脚的提踵锻炼15次。
3. 如果锻炼次数达不到，或是锻炼过程中无法维持身体稳定，则说明踝关节功能尚未达标。

侧方抬腿

这个动作主要锻炼臀中肌。

1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 身体和骨盆微微向支撑腿侧倾斜，使锻炼侧的髋关节上抬带动锻炼侧腿部悬空。
3. 臀部发力，使锻炼侧的腿部向侧方抬高10-15次。
4. 换另一侧腿，重复上述锻炼动作。

下蹲测试

1. 双脚站在同一水平线上，与肩同宽。
2. 下蹲到极限位置（脚跟不要抬起）。
3. 感受崴脚一侧的脚踝是否出现疼痛或不适感。

单脚站立测试

1. 先用好腿一侧，做“金鸡独立”的单脚站立动作。
2. 观察身体是否出现明显晃动。
3. 再测崴脚一侧，同样做“金鸡独立”的单脚站立动作。
4. 如果出现身体晃动，甚至伴随脚踝的疼痛感，说明这一侧的足踝稳定性欠佳。

1. 以上锻炼每天尽量练习到目标肌肉发酸为好，但应注意循序渐进，开始时不要贪多，熟练后再逐渐增加锻炼强度。
2. 如果脚踝功能恢复情况不佳，建议到医院就诊，以免延误治疗。
3. 崴脚后不要急于进行剧烈运动或康复锻炼，以上康复锻炼建议在脚踝基本没有明显疼痛后再考虑开始。

通过科学合理的康复训练，不仅能加速恢复，还能提升脚部功能，降低再次受伤的风险。但请记住，个体存在差异，锻炼后的恢复情况最好咨询您的主治医生，请他判断您是否适合进行剧烈运动。