运动后吃什么最好？运动后饮食指南与注意事项

运动后吃什么最好？运动后饮食指南与注意事项

运动过后，如何科学补充营养是很多人关心的问题。运动后需要补充哪些营养素？有哪些食材是运动后的理想选择？运动后应该如何搭配饮食？本文将为你提供详细的解答。

运动后需要补充哪些营养素？

运动过后身体急需补充消耗掉的能量，蛋白质与碳水化合物是能量来源的两大支柱，适时补充能帮助肌肉修复与生长。但面对生活周遭各种运动相关的营养品与食品，你是否也会感到困惑，不知道怎么选呢？为了让你的运动成果更上一层楼，建议可以参考以下几种营养类别：

蛋白质

蛋白质是肌肉生长的一大关键，透过身体对蛋白质的吸收，能帮助肌肉量增加并获得饱足感减少饥饿，如果你健身是为做到增肌减脂，或是肌肉容易流失的年长者，那么蛋白质是你不可缺少的营养摄取！

蛋白质是肌肉生长的重要营养素

水分补充

健身后的水分补充对所有从事健身运动的人来说都非常重要，且不分年龄、性别或健身程度。无论你是刚开始运动的新手，还是经验丰富的健身爱好者，都需要在运动前后及时补充水分，身体才能避免出现脱水、口渴、疲劳、头晕等不适症状。

碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源，因为当你进行训练时，肌肉纤维会受到损伤，而碳水化合物能提供能量，帮助肌肉修复和生长。对于习惯将跑步、游泳等，需要消耗大量的肝糖作为运动的人而言，补充碳水化合物能迅速恢复肝糖储备，为下一次训练做好准备。

五种推荐食材让你不再烦恼运动后吃什么！

希腊酸奶

• 特色：富含蛋白质有助于肌肉修复和生长，同时含有益生菌、维生素B12、钙、碘等成分，全面补充所需营养。
• 热量：每100克约50－60大卡（依口味和添加物而异）。
• 推荐：无糖酸奶蛋白质含量较高，可以搭配水果、坚果或燕麦增加饱足感和营养价值。

高蛋白乳制品

• 特色：高含量蛋白质是肌肉修复的绝佳来源，其种类众多，包括：牛奶、乳清蛋白粉、酸奶等。
• 热量：每100克约80－100大卡（依种类和脂肪含量而异）。
• 推荐：乳清蛋白粉是快速补充蛋白质的理想选择，可以搭配牛奶或水饮用。

高蛋白乳制品是运动后补充蛋白质的理想选择

鸡胸肉

• 特色：提到健身的营养选择，低脂高蛋白鸡胸肉是健身族群的常见选择，料理方式可以水煮、烤或清蒸。
• 热量：每100克约104大卡。
• 推荐：搭配蔬菜一起食用，增加膳食纤维的摄取，同时也不忘蛋白质吸收。

鸡胸肉是运动后补充蛋白质的优质选择

鲑鱼

• 特色：鱼类富含高品质蛋白质和Omega-3脂肪酸，对于降低运动后的身体发炎反应，及照顾心血管健康是不可缺少的营养来源。
• 热量：每100克约200-250大卡。
• 推荐：可以选择烤、煎或做成三明治，将鲑鱼变成一道绝佳美食。

鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于降低运动后的身体发炎反应

燕麦

• 特色：燕麦拥有β-葡聚糖，对于降低胆固醇，稳定血糖是一大帮助。另外燕麦的蛋白质含量也不低，在一定程度上提供饱足感，降低进食的欲望。
• 热量：每100克约400大卡。
• 推荐：可以煮成燕麦粥、燕麦奶昔或加入酸奶中食用，让营养摄取加倍。

三种运动后餐组合方案

1. 鸡胸肉＋地瓜

运动后会造成肌肉纤维的受损以及肝糖的消耗，这时补充蛋白质和碳水化合物就显得非常重要。透过鸡胸肉与地瓜的黄金组合，不但不会过度增加身体的负担，同时鸡胸肉内有著蛋白质、维生素B群、铁等营养素，加上地瓜丰富的膳食纤维、碳水化合物，为人体提供充沛能量。

鸡胸肉与地瓜的黄金组合

2. 鲑鱼海鮮＋绿色蔬菜＋鸡蛋

均衡营养的摄取同样是运动后需要注意的一大重点，而鲑鱼富含优良蛋白质和Omega-3脂肪酸，与白虾、干贝等食材一样是很好的蛋白质来源。料理时可与多样化的绿色蔬菜搭配凉拌方式，不只可以摄取到维生素、矿物质与膳食纤维等均衡饮食，若再加入鸡蛋一起享用，那想必一定是营养满分的丰盛大餐！

3. 无糖豆浆＋无糖酸奶＋坚果

运动后适当的糖分摄取是必要的，但过量的糖分则会造成血糖升高风险。这时利用无糖豆浆、坚果类与酸奶，就是很好的补充营养优质选择。虽然无糖豆浆的碳水化合物含量较低，但若搭配无糖酸奶或坚果，就能提供足够能量。

经过本篇对于运动后的饮食组合餐介绍，相信在下次运动后，你也可以为自己准备一道理想的运动后餐享用。