生酮饮食：减肥神器还是健康陷阱？
生酮饮食：减肥神器还是健康陷阱？
近年来，生酮饮食作为一种流行的减肥方法迅速走红。它通过极低碳水化合物和大量脂肪的摄入来诱导身体进入酮症状态，从而达到减重效果。然而，这种看似“无痛”的减肥方法，真的“无痛”吗？
生酮饮食的工作原理
生酮饮食是一种高脂肪、高蛋白、极低碳水的饮食模式。在正常饮食情况下，葡萄糖是人体主要的能源物质。而在生酮饮食模式下，由于严格控制碳水化合物的摄入，机体被迫利用脂肪及脂肪代谢产生的酮体作为主要能源物质。
生酮饮食的副作用
虽然生酮饮食可以让人免受节食和运动的痛苦，但它对身体造成的伤害却是不可避免的。最新研究发现，生酮饮食会导致葡萄糖耐量、空腹血糖指标变差、身体代谢变慢，并且长期生酮饮食会诱导细胞衰老。
血糖调节机制：生酮饮食可能会给胰岛β细胞带来额外的压力，长远来看，可能削弱身体的血糖调节能力，增加罹患2型糖尿病的风险。
血脂与心血管健康：生酮饮食在短期试验期间提升了载脂蛋白B（apoB）和餐后甘油三酯（TAG）的浓度，但这种影响在第12周后逐渐减弱。然而，长期的高脂肪摄入可能依然对心血管系统构成隐忧，增加心血管疾病的风险。
肠道微生物群落：生酮饮食在第12周时显著改变了肠道微生物的β多样性，尤其是降低了双歧杆菌（Bifidobacterium）的相对丰度，这一变化可能与脂蛋白的异常有关，暗示生酮饮食可能对肠道健康产生不利影响。
肌肉和脂肪组织的代谢：生酮饮食增加了骨骼肌中的PDK4蛋白水平，同时降低了AMPK、GLUT4和胰岛素受体水平，这些变化可能解释了为何生酮饮食会降低葡萄糖耐受性，表明该饮食模式可能干扰肌肉的正常代谢过程。此外，生酮饮食还改变了脂肪组织中关键代谢基因的表达，如脂蛋白酶（LPL）和脂联素（Adiponectin），这可能影响脂肪的存储和利用。
内分泌与行为反应：限制自由糖摄入降低了空腹瘦素浓度，而生酮饮食降低了空腹和餐后FGF21浓度，同时增加了空腹GLP-1浓度。这两种饮食方式似乎都增加了机体对甜食的渴望，这可能与瘦素和FGF21浓度的下降有关，提示了饮食干预可能对食欲调节激素产生较大的影响及波动。
此外，生酮饮食还会导致受损细胞在心脏、肾脏、肺部和大脑内积聚，加速器官衰老，增加患心脏病、癌症等疾病的风险。对于女性来说，还可能导致闭经、脱发等内分泌失调症状。
专业医生的建议
医生建议，生酮饮食不适合健康人长期使用。它应在专业医生指导下进行，不适合自行尝试。短期使用也会带来胃肠道反应、低血糖等副作用。更健康的减重方式是坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
更安全健康的减重方案
中国居民膳食指南2022版准则一即为食物多样，合理搭配，核心推荐即坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。准则二即吃动平衡，健康体重。核心推荐即各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
减重的目的是减脂肪增肌肉，能量摄入量小于能量消耗量，达到能量负平衡，所以需要合理控制饮食量、增加餐后运动量至关重要。每餐各类食物减量30%左右，俗话说吃七八分饱就好。在总能量范围内保证基本的能量和营养素需要，合理安排餐次（三正餐+一至两次加餐），同时注意均衡饮食，少量多餐，定时定量进餐，每顿正餐包括主食、肉蛋奶、蔬菜，烹调方法采用蒸、煮、炖、汆、炝拌、生食等方法。主食粗细搭配，薯类代替部分主食。不建议断食和不吃主食。
运动方面建议每餐后休息半小时，循序渐进增加活动量每天半小时中等强度活动，如自行车、健步走、慢跑、广场舞、太极拳、八段锦、小哑铃、弹力带等有氧运动+无氧运动等，达到减轻体重、减脂增肌的目的。
结语
生酮饮食虽然能快速减重，但其带来的健康隐患不容忽视。对于想要减肥的人来说，与其追求这种可能损害健康的快速方法，不如选择更安全、更持久的健康生活方式。记住，没有捷径可走，任何值得拥有的东西都需要时间和努力。