儿童运动损伤的预防与处理指南

儿童运动损伤的预防与处理指南

引用

澎湃

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来源

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随着孩子们越来越热衷于参加各种体育活动，如篮球、足球等，运动损伤的风险也随之增加。据统计，儿童运动损伤的发生率高达30%-40%，不仅影响孩子的身体健康，还可能对他们的心理发展造成负面影响。因此，如何避免和处理儿童运动中的意外伤害，成为每位家长和教练必须面对的重要课题。

选择适合的运动

不同年龄段的孩子适合不同的运动类型。根据世界卫生组织的建议：

• 5-17岁儿童和青少年：每天至少进行60分钟中等到剧烈强度的活动，包括有氧运动、肌肉力量训练和骨骼强化活动。
• 18-64岁成人：每周至少150-300分钟中等强度或75-150分钟剧烈强度的有氧活动。
• 65岁及以上老年人：应进行多样化的身体活动，重点是平衡训练和力量训练，每周至少3天。

科学的热身方法

运动前的热身活动至关重要，可以有效预防运动损伤。推荐的热身方法包括：

• 轻度有氧运动：如快走、慢跑或跳绳，持续5-10分钟，让身体逐渐进入运动状态。
• 动态拉伸：通过摆腿、扭腰等动作，增加关节活动范围，避免肌肉拉伤。
• 专项准备活动：针对即将进行的运动项目，做相关的技术动作练习，提高运动效率。

正确的运动姿势

使用正确的运动姿势不仅能提高运动效果，还能有效避免损伤。例如，在进行跑步时，应该保持上身直立，目光向前，脚掌前部先着地；在进行球类运动时，要注意身体平衡，避免过度伸展。

适度的运动强度

运动强度应该循序渐进，避免突然增加运动量。可以采用“谈话测试”来判断运动强度：

• 能够轻松唱歌：低强度运动
• 可以正常交谈：中等强度运动
• 难以说话：剧烈运动

对于儿童来说，应该以中等强度为主，避免长时间进行剧烈运动。

合理的运动装备

选择合适的运动装备也是预防损伤的关键。例如，运动鞋应该具有良好的缓震效果和抓地力；护膝、护肘等护具可以在必要时提供额外保护。

尽管采取了各种预防措施，运动损伤仍然可能发生。这时，及时正确的处理方法就显得尤为重要。对于急性运动损伤，通常采用PRICE原则进行处理：

• P（保护）：立即停止运动，保护受伤部位，避免进一步损伤。
• R（休息）：给予受伤部位充分的休息时间，避免过早活动。
• I（冰敷）：在受伤后的24-48小时内，每隔2-3小时冰敷20分钟，可以减轻疼痛和肿胀。
• C（加压包扎）：使用弹性绷带对受伤部位进行适度包扎，但要注意不要过紧，以免影响血液循环。
• E（抬高患肢）：将受伤的肢体抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀。

如果损伤严重，如出现剧烈疼痛、无法承重、关节变形等情况，应立即就医。在医生的指导下进行进一步的治疗和康复训练。

儿童运动损伤的预防和处理是一个系统工程，需要家长、教练和孩子的共同努力。通过科学的运动方法和及时的损伤处理，我们可以最大限度地减少运动损伤的发生，让孩子们在运动中健康成长。