远离狭窄性腱鞘炎：从日常预防到康复锻炼全攻略

远离狭窄性腱鞘炎：从日常预防到康复锻炼全攻略

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在当今数字化时代，手机和电脑已成为我们生活中的必需品。然而，长时间使用这些设备，特别是频繁使用手指和手腕，可能会导致一种常见的手部疾病——狭窄性腱鞘炎。这种疾病不仅影响日常生活和工作效率，严重时甚至需要手术治疗。因此，了解如何预防狭窄性腱鞘炎显得尤为重要。

什么是狭窄性腱鞘炎？

狭窄性腱鞘炎，又称“妈妈手”或“手机手”，是一种常见的手部慢性劳损性疾病。它主要发生在手腕和拇指部位，常见症状包括：

• 手腕或拇指疼痛，尤其是在活动时
• 局部压痛和肿胀
• 手指弯曲时出现卡顿或弹响
• 严重时可导致关节活动受限

高发人群

以下人群更容易患上狭窄性腱鞘炎：

• 长时间使用手机和电脑的上班族
• 家庭主妇，尤其是需要频繁抱孩子的妈妈
• 手工操作者，如缝纫工、装配工等
• 运动员，特别是球拍类运动爱好者
• 孕妇和哺乳期妇女

如何预防狭窄性腱鞘炎？

1. 改善日常习惯

• 避免长时间重复动作：长时间使用鼠标、键盘或手机后，记得休息5-10分钟，活动手腕和手指。
• 保持正确姿势：使用电脑时，手腕应保持自然伸直，不要过度弯曲或扭转。使用手机时，尽量用双手操作，减少单手拇指的负担。
• 合理使用工具：避免用力过猛，使用工具时力量应均匀分布，不要将压力集中在手腕基部。

2. 适当锻炼

定期进行手部和腕部的伸展运动，可以有效预防腱鞘炎。以下是一些推荐的锻炼方法：

• 腕关节环转运动：手腕轻柔地向四周做360°旋转，每次10-15次。
• 腕关节拉伸训练：用健侧手压住患侧手背，使腕关节尽量弯曲，维持10秒；然后扳住手掌使腕关节尽量伸直，维持10秒。
• 前臂旋前旋后练习：屈肘90度，手心向上，然后前臂向内旋转至手心向下，再向外旋转至手心向上，每次10-15次。
• 握力练习：手握橡皮球或橡皮圈，用力抓紧并维持5秒，每次10-15次。

3. 使用辅助工具

• 佩戴护腕：在进行重体力劳动或长时间使用手部时，可以佩戴护腕以减少肌腱摩擦。
• 使用肌内效贴：对于轻微腱鞘炎患者，可以使用肌内效贴替代支具，提供支撑同时保持关节灵活性。

4. 保持健康生活方式

• 控制体重：过重会增加手部负担，适当控制体重有助于预防腱鞘炎。
• 合理饮食：均衡的饮食有助于维持肌腱和韧带的健康。
• 充足休息：保证充足的睡眠，让肌腱有足够的时间恢复。

如果已经出现症状怎么办？

如果发现手腕或拇指疼痛，应及时就医。在医生的指导下，可以采取以下措施：

• 物理治疗：包括冰敷、针灸、超声波治疗等
• 药物治疗：非甾体类消炎药可以缓解疼痛和炎症
• 手术治疗：对于严重病例，可能需要进行腱鞘松解手术

狭窄性腱鞘炎虽然常见，但通过合理的预防措施，可以大大降低发病风险。让我们从日常生活中的点滴做起，保护好我们的双手，远离腱鞘炎的困扰。