张雯丽医生揭秘：如何科学应对失眠？

张雯丽医生揭秘：如何科学应对失眠？

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27144604

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1506233

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https://www.shanghai.gov.cn/nw4411/20240322/a20f396702c944cd8585283f8446694c.html

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=88637

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“我躺在床上翻来覆去就是睡不着，有时候一整夜都闭不上眼。”“明明很困，但就是无法入睡，第二天精神状态特别差。”“晚上睡不好，白天又补不回来，感觉生活都乱套了。”这些困扰着许多失眠患者的问题，上海冬雷脑科医院神经内科张雯丽医生每天都会听到很多。作为一位专注于睡眠障碍治疗的专家，她用丰富的临床经验和深入浅出的讲解，帮助无数患者重新找回了良好的睡眠。

张雯丽医生指出，失眠的发生并非偶然，而是多种因素共同作用的结果。她将这些因素分为三大类：易感因素、诱发因素和维持因素。

易感因素就像是一片土壤，它决定了一个人是否容易患上失眠。这些因素包括性格特点（如完美主义、内向、焦虑型人格）、家族遗传史、以及工作性质（如需要倒班的工作）。就像小丽一样，她争强好胜又爱操心的性格，本身就是一种易感因素。

诱发因素则是那颗“失眠的种子”，它可能是一次重要的面试、亲人的离世、感情的挫折，甚至是工作压力的突然增加。这些生活事件会打破原有的平衡，引发短期的失眠。

然而，真正让偶尔失眠变成慢性失眠的，是维持因素。这往往是人们在面对失眠时采取的不当行为。比如，为了弥补睡眠不足而提前上床、推迟起床，或者在周末长时间补觉。这些看似合理的做法，实际上却在不断强化失眠的状态。

为什么在床上躺的时间越长反而越睡不着？张雯丽医生解释说，当我们处于活动状态时，身体会产生一种叫做腺苷的物质，它是促进睡眠的关键因素。如果白天活动量减少，或者躺在床上的时间过多，腺苷的产生就会减少，导致睡眠动力不足，从而出现入睡困难或睡眠质量下降。

此外，如果在卧室或床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、看电视、看书等，会破坏大脑对床的条件反射。原本看到床应该产生睡眠欲望，但当床与各种活动联系在一起时，这种条件反射就会被削弱，使得入睡变得更加困难。

针对失眠问题，张雯丽医生总结了四个核心的健康睡眠行为，这些行为是失眠认知行为疗法（CBT-I）的重要组成部分，已被国际医学界公认为治疗失眠最有效的方法。

1. 只在困倦时上床：不要强迫自己入睡，只有感到困倦时才躺到床上。如果躺在床上20分钟还无法入睡，就起床去做一些轻松的活动，直到再次感到困倦。

2. 床上不做与睡眠无关的事：卧室和床只用于睡觉，不要在床上玩手机、看电视或工作。这样可以重新建立床与睡眠之间的单一刺激模式。

3. 醒来超过15分钟就离开床：如果夜间醒来，而且15分钟内无法再次入睡，就起床离开卧室，做一些轻松的活动，直到有睡意再回到床上。

4. 有睡意再回到床上：不要因为担心睡眠时间不足而强迫自己留在床上，这样只会增加焦虑，反而更难入睡。

除了这四个核心行为，世界卫生组织（WHO）还推荐了一些其他的健康睡眠卫生行为：

• 每天保持固定的起床和就寝时间，建立稳定的生物钟。
• 避免在睡前摄入咖啡因、酒精和尼古丁。
• 睡前3小时内不要进行剧烈运动。
• 确保卧室环境安静、黑暗和适宜的温度（大约25℃）。
• 避免白天长时间打盹，如果需要，不要超过30分钟。

张雯丽医生强调，虽然药物治疗可以在短期内缓解失眠症状，但长期使用会带来依赖性和副作用。因此，对于慢性失眠患者，她更推荐使用失眠认知行为疗法。这种疗法通过改变患者的睡眠习惯和对睡眠的认知，从根本上解决失眠问题。

如果你正在被失眠困扰，不妨尝试一下张雯丽医生推荐的这些方法。记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。但请相信，通过科学的方法和正确的态度，你一定能够重新获得高质量的睡眠。