9种训练计划，55个高效燃脂训练动作

9种训练计划，55个高效燃脂训练动作

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JNPLNA4Q0534M3HV.html

想要在家也能进行高效燃脂训练？本文为您精心整理了9种科学训练计划，从力量训练到特快型力量训练，涵盖55个实用动作，让您足不出户就能打造完美身材。

1. 力量训练法

力量训练是通过身体克服阻力来增强肌肉力量、耐力和形状的运动方式。以下是10个基础动作，建议每次每个动作锻炼1分钟，运动后休息1分钟。

2. 冲击训练法

冲击训练通过不同动作来提高肌肉韧性和爆发力，让身体适应突发压力。推荐5个动作，每次锻炼20秒，休息20秒后进行下一个动作。

3. 卷腹训练法

卷腹训练主要针对腹直肌，通过身体卷曲将上身微微抬起，眼睛看向肚脐。从简单辅助卷腹到高级西西里卷腹，每个动作重复10次。

4. 金字塔训练法

这种训练法采用5种动作，按照运动数量多少，由下至上成金字塔状排列。从20个2组俯身伸收腿开始，逐步增加至开合跳50个。

5. 角斗士训练法

包含7个动作：开合跳50个，双杠臂屈伸20个，深蹲40个，登山跑50个，前身卷腹20个，平板转体20个，平板支撑20个。

6. 22条军规训练法

由高抬腿、深蹲、弓步蹲、登山跑、俯卧撑组成，每个动作练习60秒钟，中间间隔休息30秒钟。

7. 交叉训练法

包含俯卧撑、深蹲、平抬腿和俯身跳收腿4个动作，每组动作间隔3分钟，尽量快速完成。

8. 加强型力量训练法

由自行车卷腹、俯卧撑、深蹲3个动作组成，交叉进行6组，每组动作间隔60秒钟。

9. 特快型力量训练法

包含俯卧撑10个、卷腹20个、平板支撑20个、靠墙坐30秒、深蹲10个和弓步蹲10个，每个动作间隔60秒钟。

这9种训练法强度逐渐加大，建议居家训练时循序渐进，长期坚持必能收获理想身材。