减脂早餐吃什么？11款让你越吃越瘦的健康早餐推荐

减脂早餐吃什么？11款让你越吃越瘦的健康早餐推荐

Alexander Spatari//Getty Images

想减肥时，早餐应该怎么吃？不吃早餐会比较瘦吗？“早餐是一天中最重要的一餐。”是真的吗？本文将从专家的角度来探讨早餐与减肥的关系，并提供实用的早餐建议。

早餐与减肥的关系

关于早餐是否重要，目前存在两种观点：

• 不吃早餐派：认为早上起床不需要过多热量，前一晚良好的睡眠和营养摄入足以支撑早晨。他们认为吃早餐反而会导致血糖快速上升，不利于减肥。

• 要吃早餐派：许多研究和专家指出，不吃早餐对身体有害。日本营养师田中敬敏和减肥专家藤井香江都认为，早餐不仅有益健康，还能帮助瘦身。他们指出不吃早餐会导致血糖偏低、体溫不易上升、基础代谢难以提高等问题。

早餐对心理健康的影响

塔斯马尼亚大学的一项研究显示，不吃早餐的人更容易出现精神问题。研究发现，那些不吃早餐或在下午、晚些时候吃早餐的人，往往会在下午吃更多的东西，并且更有可能发展情绪障碍。

早餐的热量消耗

德国吕贝克大学的神经生物学家 Richter表示：“早餐多吃一点，晚餐少吃一点，能有效预防肥胖、高血糖相关疾病，如癌症、糖尿病、心血管疾病等。”

早餐的营养建议

Steroids期刊的一项研究表示：“‘一天之中最重要’的早餐应同时含有蛋白質和碳水化合物，以维持健康的体重。”

早餐推荐

1. 高蛋白早餐

• 鸡蛋白酪梨鲑鱼：营养专家David Wiener推荐荷包蛋和酪梨，它们都是营养丰富的天然食品。鱼油有助于将胰岛素从血管吸收到细胞中，减少对甜食的渴望。

• 乳清蛋白蔬菜蛋卷：营养学家Cassandra Barnes建议锻炼后立即喝吸收很快的乳清蛋白奶昔。另外也可以使用2个鸡蛋和2个蛋白制成的煎蛋卷，加入胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜等食材。

2. 隔夜早餐

• 隔夜燕麦罐：营养学家Georgia Rounder, RD推荐这种方便快捷的早餐。燕麦是良好纤维和蛋白质的营养来源，可以保持长时间的饱腹感。纯素主义者可以使用豆奶作为基底，因为其有较高的蛋白质含量。

3. 运动后的早餐

• 低强度运动后：建议食用轻盈的早餐，如希腊酸奶加水果。凤梨和酸奶的搭配有助于新陈代谢。

• 高强度间歇训练（HIIT）后：建议食用杏仁奶油和香蕉配全麦吐司，这种组合可以补充人體消耗的碳水化合物和鉀，也可以使肌肉休息。Maslin则建议黑麦面包和鸡蛋。

4. 素食早餐

• 纯素食蛋白粉、水果藜麦粥、蔬菜高蛋白营养奶昔：营养学家Milan建议从大米和麻中提取的纯素食蛋白质粉，每份可摄取20克蛋白质。他還建议水果藜麦粥：「如果想吃一頓令人滿意的早餐，加熱藜麥後冷卻，將莓果、水蜜桃和杏仁混合，再擠上新鮮的檸檬、柳橙汁或蜂蜜即可。」Milan補充：「一頓好的餐點要平衡飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪。不知道要怎麼吃的時候，可以嘗試用杏仁奶、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉製成營養奶昔。」

5. 宿醉早餐

• 培根蛋卷、燻鮭魚酪梨雞蛋吐司：Maslin建议富含蛋白质的培根（或香肠）煎蛋卷。营养学家Jenna Hope提出了另一種建议：在宿醉的早晨，很容易想喝含糖量高的咖啡和甜麵包。但是，甜食会增加血糖并消耗更多的能量。建议吃烟熏鮭鱼、酪梨和雞蛋搭配黑麥麵包，以补充因酒精代謝而損失的營養。

早餐选择建议

为了避免饥饿感影响做事效率，以及避免血糖过低的危险，最好还是要吃早餐。而减肥早餐的重点在于少糖、多蛋白质和膳食纤维。