妙佑医疗国际推荐：高血糖人群日常管理技巧

妙佑医疗国际推荐：高血糖人群日常管理技巧

高血糖的日常管理需要一个全面的计划，包括健康饮食、适量运动和有效压力管理。根据妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的建议，以下是一些实用的管理技巧：

1. 制定健康饮食计划：高血糖饮食的核心是适量食用最健康的食品，并坚持规律的进餐时间。主要成分是水果、蔬菜和全谷物。这种饮食对大多数人来说都是最佳的饮食计划。

2. 选择健康的食物：

• 健康的碳水化合物：水果、蔬菜、全谷物、豆类和低脂奶制品。
• 富含纤维的食物：蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物。
• 有益心脏健康的鱼类：每周至少吃两次，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼。
• “优质”脂肪：牛油果、坚果、芥籽油、橄榄油和花生油。

3. 避免的食物：

• 饱和脂肪：高脂肪奶制品和动物蛋白质，如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根。
• 反式脂肪：加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油棒。
• 胆固醇：高脂肪奶制品和高脂肪动物蛋白质、蛋黄、肝脏和其他内脏。
• 钠：每日摄入量不超过2300毫克。

4. 制定计划的方法：

• 餐盘法：餐盘的一半为非淀粉类蔬菜，四分之一为精益蛋白质，最后四分之一为碳水化合物或淀粉类蔬菜。
• 计算碳水化合物：监测每餐或零食中碳水化合物的含量，有助于控制血糖。
• 选择食物：从碳水化合物、蛋白质和脂肪等类别中选择食物，每个类别的一份称为一个“选择项”。

1. 定期运动：规律的身体活动可以帮助控制血糖水平，提高胰岛素敏感性，有助于减轻体重和改善心血管健康。

2. 运动类型和强度：

• 有氧运动：如快步走、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度。
• 力量训练：每周至少两次，可以使用自由重量或健身器械。
• 灵活性和平衡训练：如瑜伽或太极，有助于提高身体的柔韧性和平衡能力。

3. 注意事项：

• 运动前监测血糖水平，避免低血糖。
• 保持充足的水分摄入。
• 穿着合适的鞋子，保护足部。
• 如果感到不适，立即停止运动。

压力会影响血糖水平，因此有效的压力管理是高血糖管理的重要组成部分。以下是一些实用的建议：

1. 冥想和深呼吸：每天花几分钟进行冥想或深呼吸练习，可以帮助减轻压力和焦虑。

2. 规律的运动：运动不仅有助于控制血糖，还可以释放内啡肽，改善情绪。

3. 充足的睡眠：保证每晚7-8小时的高质量睡眠，有助于调节血糖水平。

4. 社交活动：与家人、朋友或支持团体保持联系，分享您的感受和经验。

5. 时间管理：合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。

6. 放松技巧：如温水浴、听轻松的音乐或阅读等，可以帮助缓解压力。

通过综合运用饮食管理、运动和压力管理，可以有效地控制血糖水平，降低并发症的风险。建议定期与医生或营养师沟通，根据个人情况调整管理计划。