腰肌劳损康复训练指南：玖玖骨科专家推荐6个有效动作

腰肌劳损康复训练指南：玖玖骨科专家推荐6个有效动作

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4c6883e16452

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腰肌劳损是现代人常见的健康问题之一，据统计，70%的成年人都曾患有腰肌劳损，且以30岁至50岁的人群为主。这种疾病不仅影响日常生活和工作效率，严重时还会导致慢性疼痛，给患者带来极大的困扰。本文将为您介绍几种有效的康复训练动作，帮助您缓解症状并恢复腰部健康。

腰肌劳损的主要症状包括腰部疼痛、僵硬、活动受限等。患者在劳累时症状加重，休息时减轻，严重时甚至无法坚持弯腰工作。长期不治疗会导致慢性疼痛，影响生活质量。

1. 改良版"小燕飞"

"小燕飞"是治疗腰肌劳损的经典动作，但传统做法存在一些误区。正确的做法应该是：

• 俯卧在硬板床上，吸气时同时抬起头部、胸部和双腿，两臂向后伸展，仅腰部贴着床面，使身体呈反弓形。
• 每天早晚各做1次，每次3组，每组15个，抬起时维持5-10秒钟。
• 注意事项：
  • 不可憋气，要保持正常呼吸。
  • 头和腿只需稍稍抬起即可，抬得太高会增加腰椎压力。
  • 不适合腰椎滑脱、腰椎管狭窄严重者等人群。

2. 仰卧抬起骨盆

这个动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

• 仰卧位，双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，重复20次。

3. 抱膝触胸

这个动作能有效缓解腰肌紧张。

• 仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，注意不要将背部弓起离开床面，重复20-30次。

4. 侧卧位抬腿

这个动作能增强腰部肌肉力量。

• 侧卧位，上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿慢慢抬起，然后缓慢放下，重复数十次。

5. 直腿抬高

这个动作能增强腰背部肌肉力量。

• 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6. "双桥"练习

这个动作能有效增强腰背肌力量。

• 仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面，尽量弓起身体，保持30秒为1次，10次/组，2-3组/日。

研究表明，通过锻炼可以增强腰部肌肉力量，改善脊柱稳定性，从而缓解腰痛症状。特别是多裂肌，位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

除了坚持康复训练，日常生活中还需要注意以下几点：

1. 保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或弯腰工作。
2. 避免剧烈运动：如篮球、足球等扭转性运动。
3. 注意腰部保暖：每天可以用热毛巾或热水袋热敷腰部15分钟。
4. 合理饮食：多食用富含钙和蛋白质的食物，如鸡肉、骨头汤、牛奶等。
5. 使用护腰靠垫：在工作时使用护腰靠垫可以缓解腰部疲劳。

腰肌劳损虽然常见，但通过科学的康复训练和日常预防，完全可以得到有效控制。如果您正在遭受腰痛的困扰，不妨从现在开始，坚持锻炼，注意防护，让健康重返您的生活。