足底筋膜炎预防指南：从日常护理到特殊人群建议

足底筋膜炎预防指南：从日常护理到特殊人群建议

引用

澎湃

等

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来源

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足底筋膜炎是常见的足部疾病，其主要表现为脚跟或脚底的疼痛。这种疼痛在早晨起床后迈出的第一步或长时间坐下后站立时尤为明显，给许多人的日常生活带来了不便。

足底筋膜炎的病因相当多样，主要可以归纳为以下几个方面：

1. 过度使用：长时间站立、行走或跑步容易导致足底筋膜的慢性损伤，在硬质地面上更甚。另外，突然增加运动强度或时间（如：长距离跑步）也可能引发此病。

2. 生理因素：

• 扁平足：足弓过度塌陷，使你的筋膜承受过多压力。
• 高弓足：这导致足底筋膜长期处于过度缩短和紧张状态，增加受伤风险。
• 腿长不等：这将引起步态不均衡，加大对足底筋膜的压力。
• 脚踝活动度不足：这限制了脚的正常运动范围，提高了受伤可能性。
• 跟腱紧绷：这影响脚的灵活性，进一步增加对足底筋膜的压力。

3. 体重：足底筋膜须承受人体全身的重量。因此，肥胖会大大增加足底筋膜的负担。

4. 年龄：一般上，40至60岁之间的人群更易发病。这可能与年龄增长而导致的组织弹性和强度下降有关。

5. 特定运动和职业：长跑、芭蕾舞等需要大量脚部运动的活动会增加足底筋膜炎的发病风险。此外，需要长时间站立或走动的职业（如：教师、警察、销售人员等）也更容易患上此病。

6. 长期穿着不适合的鞋子：穿着鞋底过硬、过薄、缺乏支撑或减震效果差的鞋子会对足底筋膜造成额外压力，增加足底筋膜的受伤风险。

1. 选择合适的鞋子：避免过硬、过薄的鞋底，选择有良好支撑和缓震效果的鞋子。鞋子应该具备以下特点：

• 鞋杯（鞋子后跟、支撑阿基里斯腱的地方）不能过于柔软
• 鞋头、鞋尾无法轻松对折
• 若有足型问题，鞋垫可以挑选足弓处有突起、支撑的产品
• 鞋子楦头不能过窄，以免挤压足部、无法帮助分散压力

2. 控制体重：BMI超过27是高风险因素，需要通过合理饮食和适度运动来控制体重。

3. 适度运动：避免长时间站立或行走，避免突然增加运动强度。推荐进行非跑跳运动，如游泳。

4. 矫正不良足型：如扁平足或高足弓，可以使用定制鞋垫或足弓支撑。

5. 日常护理方法：

• 每天进行足底和小腿肌肉的伸展运动
• 使用足弓支撑鞋垫或定制鞋垫
• 睡觉时使用夜间夹板保持足底筋膜伸展
• 用温水泡脚促进血液循环
• 定期按摩足底和小腿肌肉

1. 运动员：注意运动量的循序渐进，加强足部和小腿肌肉训练。选择专业的运动鞋，并在运动前后做好足部的拉伸和放松。

2. 上班族：避免长时间站立或久坐，定时休息和活动足部。如果工作需要长时间站立，可以尝试使用防疲劳垫。

3. 老年人：选择合适的鞋子，定期检查足部健康。适当进行足部和小腿的伸展运动，保持肌肉的柔韧性。

足底筋膜炎虽然常见，但通过合理的预防措施，可以有效降低发病风险。重视足部健康，及时采取预防措施，才能远离足底筋膜炎的困扰。