日本营养师推荐6种方法加速新陈代谢，助你轻松燃脂

日本营养师推荐6种方法加速新陈代谢，助你轻松燃脂

随着年龄的增长，即使食量与年轻时相同，体重却可能持续上升，这表明你的新陈代谢率可能正在下降。日本营养师横川仁美推荐了6种方法，通过调整饮食来提高新陈代谢率，帮助你更有效地燃烧脂肪。

什么是新陈代谢？

我们常听到“新陈代谢”这个词，简单来说，它是人体为了维持生命和修复功能，所进行的吸收、消耗、转换能量的过程。只要活着，人体就会持续进行新陈代谢。

基础代谢率

BMR（Basal Metabolic Rate）即基础代谢率，是指人在静止状态下，身体为了维持基本生命活动（如呼吸、心跳等）而消耗的能量。即使躺着不动，身体也会因为内部运转而消耗热量，这就是基础代谢率。

男女基础代谢率差异

一般来说，女性的基础代谢率大约在1100至1400卡路里，男性则在1400至1700卡路里的范围内。

新陈代谢下降的特征

• 容易感冒、身体冰冷、疲倦、便秘、水肿
• 即使保持以往的生活和饮食方式，也容易发胖
• 皮肤粗糙干燥
• 不易出汗
• 体温偏低
• 指甲和头发缺乏光泽

导致新陈代谢率降低的原因

年龄增长

18岁至25岁是基础代谢率最高的阶段，之后随着年龄增长，每日的基础代谢率会逐渐减少。

不当的减肥方式

不当的减肥方式，如过度节食或不科学的减重方法，会导致肌肉流失，进而降低基础代谢率。因为肌肉是消耗能量的主要组织，肌肉量减少会直接导致基础代谢率下降。

加速体内脂肪燃烧

日本营养师横川仁美建议，想要保持健康体型，同时避免肌肉流失，可以尝试以下6种方法：

1. 用糙米或杂粮代替白米：糙米和杂粮富含维生素和矿物质，有助于塑造肌肉，促进脂肪燃烧。同时，鱼油、亚麻籽油等富含Omega-3脂肪酸的食物也有助于脂肪燃烧。

2. 促进肠道消化：早晨可以饮用味噌汤、食用纳豆等发酵食品，这些食物有助于促进肠道消化，提升代谢率。橄榄油也有促进肠道蠕动的功效。

3. 提高体温：体温每上升1度，基础代谢率可提高13%。保持体温在36.5度以上，可以有效提升基础代谢率。建议少喝冷饮，少吃冰冷食物，以温热食物为主。进餐时充分咀嚼，也有助于提升体温和代谢率。可以选择牛蒡、红萝卜等富含膳食纤维的根茎类蔬菜。

4. 适量摄入蛋白质：黄豆是优质的植物蛋白来源，每100克黄豆含有36克蛋白质。同时，适量摄入动物性蛋白，如肉类、鱼类和蛋类，对维持肌肉量也很重要。

5. 醋洋葱减肥法：天然酿造醋富含醋酸，能促进血液循环，提高新陈代谢。近年来流行的醋洋葱减肥法，不仅能促进体内脂肪分解，还能缓和饭后血糖上升，同时消除水肿。有报道显示，有人通过这种方法一个月减重18磅。

6. 选择新鲜食物，减少加工食品：新鲜食物的营养价值更高，能为新陈代谢提供必需的维生素和矿物质。当新陈代谢下降时，过多摄入含添加剂的食品会加重身体负担。建议采用煮、蒸、烤等烹饪方式，利用香料、醋或佐料提味，既能增加满足感，又不会过度摄入油脂。

新陈代谢饮食法

近年来，国外兴起了一种“快速新陈代谢饮食法”（Fast Metabolism Diet），通过遵循特定的饮食标准，可以在摄入大量碳水化合物的同时，利用高蛋白和蔬菜来增肌减脂。配合运动，效果更佳。