首都医科大学推荐：燕麦米控糖新吃法

首都医科大学推荐：燕麦米控糖新吃法

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首都医科大学附属北京友谊医院营养师葛智文推荐，通过正确食用燕麦米可以帮助控制血糖并降低胆固醇水平。专家建议每天摄入100克燕麦产品，以获得3g左右的β-葡聚糖，从而起到健康效应。具体食用方法包括将去皮燕麦米与大米混合煮饭或用即食燕麦片搭配牛奶、酸奶等，既方便又有效。这些方法不仅适合三高人群，也适用于所有希望改善饮食习惯的人群。

燕麦米的控糖效果主要归功于其富含的β-葡聚糖。这种可溶性膳食纤维能在肠胃道中形成保护性的凝胶物质，延缓葡萄糖的吸收速度，改善胰岛素敏感性，从而达到降低餐后血糖值的作用。

研究显示，燕麦米的升糖指数仅为55，远低于精米白面。而且，只要每天摄入3克以上的燕麦β-葡聚糖，连续摄入三个月就可以明显降低总胆固醇水平，还会让空腹血糖值下降。

1. 混合煮饭法
   将燕麦米与大米按照1:4的比例混合煮饭。这种方法简单易行，既能改善口感，又能有效控制血糖。需要注意的是，由于燕麦米不易煮软，建议提前浸泡2小时再煮。

2. 即食燕麦片搭配法
   即食燕麦片可以直接用热水冲泡，也可以与牛奶、酸奶搭配食用。推荐的搭配方式有：

• 牛奶燕麦粥：将加热的牛奶与即食燕麦片混合，浸泡十几分钟后食用。
• 酸奶混合燕麦羹：将即食燕麦片用热水冲泡后加热，再与酸奶混合。
• 燕麦鸡蛋羹：在蒸蛋羹时加入一把即食燕麦片一起蒸。

3. 面食添加法
   在制作面食时，可以加入适量的燕麦片或燕麦麸皮。这样不仅能增加面食的韧性，还能赋予其独特的麦香味。推荐的比例是白面与燕麦按1：1混合。

4. 与豆类搭配法
   在煮燕麦米时，可以添加一些豆类，如红豆、绿豆或黑豆。豆类富含蛋白质和膳食纤维，能进一步延缓血糖上升速度，增加饱腹感。

1. 摄入量控制
   每天摄入50-100克燕麦米为宜。过多摄入可能导致胃部不适或胀气，建议从少量开始逐渐增加。

2. 烹饪方法
   燕麦米不易煮软，建议提前浸泡2小时再煮。煮粥时，应保持豆子和米粒的完整性，避免过度糊化。

3. 适用人群
   燕麦米适合高血糖、高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，也适合需要改善饮食习惯的普通人群。但消化系统功能较弱的人群，如老年人、儿童，以及存在消化系统疾病的人，应适量食用，并注意循序渐进。

4. 选购建议
   选购时要注意看配料表，纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而复合燕麦片的产品配料表中，还可能有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。纯燕麦产品，配料表越简单越好，水果燕麦选择没有添加糖和油的。

通过上述食用方法和注意事项，可以更好地发挥燕麦米的控糖效果。这种健康食材不仅能够帮助控制血糖，还能改善血脂状况，降低心血管疾病风险，是追求健康饮食人群的理想选择。