美国睡眠专家徐艺珊：科学应对失眠，重获优质睡眠
美国睡眠专家徐艺珊：科学应对失眠，重获优质睡眠
在美国，约有三分之一的成年人每晚睡眠时间少于推荐的7小时，失眠已成为一个普遍的健康问题。今天，我们邀请到美国行为睡眠医学会认证的行为睡眠医学专家、斯坦福医学院睡眠中心客座教授徐艺珊博士，为我们分享专业的失眠改善建议。
专业视角：失眠的诊断与评估
在寻求治疗之前，准确的诊断至关重要。美国睡眠医学会推荐以下几种诊断方法：
体格检查：医生会检查患者是否有与失眠相关的医学问题，有时还会进行血液检测，以排除甲状腺问题或其他可能影响睡眠的状况。
睡眠习惯回顾：医生会询问患者的睡眠相关问题，并可能要求患者完成睡眠问卷或记录睡眠日记，以了解其睡眠-觉醒模式和日间嗜睡程度。
睡眠研究：如果无法确定失眠原因，或怀疑存在其他睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征），医生可能会建议在睡眠中心进行多导睡眠图监测，记录脑电波、呼吸、心跳等生理指标。
核心疗法：认知行为疗法（CBT-I）
徐艺珊博士强调，对于大多数失眠患者，认知行为疗法（CBT-I）应作为首选治疗方法。与安眠药相比，CBT-I通常能发挥同等或更优的效果，且不会产生药物依赖。
CBT-I的核心策略包括：
刺激控制疗法：建立规律的睡眠时间表，只将床用于睡觉和性生活。如果20分钟内无法入睡，应离开卧室，感到困倦时再返回。
放松方法：通过渐进式肌肉放松、生物反馈和呼吸练习来缓解睡前焦虑。这些技巧有助于控制呼吸、调节心率和缓解肌肉紧张。
限时睡眠：减少在床上的时间，避免白天小睡，以缩短睡眠时间。当睡眠质量改善后，再逐渐增加在床上的时间。
保持被动清醒：也称为矛盾意向法，通过努力保持清醒而不是强迫入睡，来减少对睡眠的过度关注和焦虑。
光照治疗：对于入睡过早或过晚的患者，可以通过傍晚户外活动或使用光疗箱来调整生物钟。
药物治疗：谨慎使用
在某些情况下，医生可能会建议短期使用处方安眠药，如艾司佐匹克隆、雷美替安等。但专家建议用药时间不宜超过几周，且应使用最低有效剂量。长期使用可能会产生副作用，如白天嗜睡、头晕、意识模糊等，还可能增加跌倒风险。
非处方助眠药通常含有抗组胺成分，虽然可以偶尔使用，但不建议频繁服用，因为可能会导致日间嗜睡和其他不良反应。
生活方式调整：建立良好睡眠卫生
除了专业治疗，徐艺珊博士还建议患者调整生活习惯，以促进更好的睡眠：
规律作息：每天保持固定的就寝和起床时间，即使在周末也不例外。
适度运动：定期进行体育锻炼，但避免在睡前3小时内进行剧烈活动。
健康饮食：晚餐选择易消化的食物，避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物质。
优化睡眠环境：保持卧室凉爽、黑暗和安静，选择舒适的床垫和枕头。避免在卧室放置时钟，减少对时间的焦虑。
放松身心：睡前进行热水浴、阅读或听轻音乐等放松活动，帮助身心进入睡眠状态。
结语
失眠虽然常见，但通过专业的诊断和治疗，大多数患者都能获得显著改善。徐艺珊博士建议，如果自我调整效果不佳，应及时寻求专业帮助。同时，建立良好的睡眠卫生习惯对于预防和改善失眠至关重要。记住，每个人都是独特的，找到适合自己的睡眠解决方案需要时间和耐心。
通过科学的方法和持之以恒的努力，我们完全有能力战胜失眠，重获高质量的睡眠。