《Runner's World》推荐：冬季跑步后最佳营养恢复方案

《Runner's World》推荐：冬季跑步后最佳营养恢复方案

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29944642

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https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/zh/hydration-during-winter-training/

3.

https://health.udn.com/health/tagging/%E8%98%8B%E6%9E%9C

4.

https://www.heysong.com.tw/

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https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/zh/rugby-nutrition-strategies-to-maximise-recovery/

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https://www.bettermilk.com.tw/blogs/aboutmilk/172765?srsltid=AfmBOoqIqEFJYJtdYGX_iZjAKt192TeJP9CMMmjK7-yfZwXyAylx4SGI

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https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/a62916205/how-to-hydrate-when-running/

8.

https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1268526

随着冬季的到来，许多跑步爱好者面临着一个共同的挑战：如何在寒冷的天气中保持运动表现和身体健康？《Runner's World》和美国运动营养专家为我们提供了科学的营养恢复方案，帮助我们在冬季运动后快速补充能量，提升运动效果。

研究表明，运动后45分钟是人体补充能量的黄金时间。在这个时间段内，身体对营养的吸收效率最高，能够更快地恢复体力，为下一次运动做好准备。因此，合理安排运动后的饮食，对于保持运动表现和促进身体健康至关重要。

运动营养专家建议，冬季运动后的理想营养配比是60%碳水化合物、15%蛋白质和25%脂肪。这样的比例既能快速补充运动中消耗的能量，又能促进肌肉的修复和生长。

1. 香蕉：香蕉是运动后理想的快速能量来源。它富含钾元素，能够帮助维持肌肉功能，预防抽筋。同时，香蕉中的天然糖分可以迅速被身体吸收，提供即时能量。

2. 全麦面包：与精制面包相比，全麦面包含有更多的纤维和营养素，能够提供持久的能量。搭配一些坚果酱或低脂奶酪，可以增加蛋白质的摄入。

3. 巧克力牛奶：在欧美跑圈中，巧克力牛奶被誉为运动后的完美饮品。它不仅能够快速补充流失的能量，还含有高质量的蛋白质，有助于肌肉的修复。同时，牛奶中的钙质对骨骼健康也大有裨益。

4. 热汤：一碗热腾腾的汤不仅能温暖身体，还能快速补充流失的水分和电解质。《Runner's World》推荐了几款适合跑者的汤品：

• 番茄牛肉汤：富含蛋白质和维生素C，能够满足高强度运动后的营养需求，同时不会导致体重增加。
• 土豆鸡肉汤：土豆是优质的碳水化合物来源，能够快速补充能量；鸡肉则提供必要的蛋白质。
• 鲑鱼面汤：鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于减轻运动后的炎症反应，促进身体恢复。

除了上述食物，专家还建议在冬季多摄入不同颜色的水果和蔬菜。研究表明，不同颜色的食材往往含有不同的营养元素，能够相互补充。例如：

• 西芹：热量极低，咀嚼和消化过程反而会消耗更多热量，是理想的减肥食材。
• 葡萄柚：研究显示，每天三餐都食用半个葡萄柚，三个月可减重约3.3斤。
• 香蕉：富含钾元素，能够补充运动中流失的矿物质，增强肌肉力量和耐力。
• 生姜：富含抗氧化物质，能够增强免疫力，减轻运动后的肌肉酸痛。运动后喝一杯姜茶，既能驱寒保暖，又能促进身体健康。

冬季运动后的营养恢复是一个系统工程，需要我们科学安排饮食，合理搭配食材。通过遵循上述建议，我们不仅能够保持良好的运动状态，还能提升整体健康水平。记住，合理的饮食搭配规律的运动，才是通往健康生活的金钥匙。