奶粉中的色氨酸真能助眠吗？

奶粉中的色氨酸真能助眠吗？

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新华网

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来源

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“奶粉能助眠”这个说法流传已久，很多人认为睡前喝一杯热牛奶就能拥有一个好睡眠。这种观点的科学依据是什么？让我们从色氨酸的作用机制开始探讨。

色氨酸是一种人体必需的氨基酸，它在体内可以转化为血清素，进而转化为褪黑激素。褪黑激素由大脑松果体产生，能够调节人体的生物钟，诱导自然睡眠。这个转化过程需要维生素B6的参与，同时受到多种因素的影响。

虽然色氨酸确实具有助眠潜力，但其实际效果取决于摄入量。根据台湾卫生福利部的数据显示，全脂鲜奶中色氨酸的含量仅为6毫克/100克。相比之下，鸡胸肉的含量高达272毫克/100克，猪肉和鲑鱼也分别达到248毫克/100克。

一杯200毫升的牛奶只能提供84毫克的色氨酸，这个量远远不足以产生足够的血清素和褪黑激素来改善睡眠质量。有研究指出，我们每天通过天然牛奶（0.51L）所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量（0.10.3mg）。

美国国家卫生研究院的研究表明，睡前喝牛奶对助眠的作用微乎其微。一方面，牛奶中的色氨酸含量较低；另一方面，大量饮用反而会增加夜间上厕所的次数，影响睡眠质量。此外，牛奶中的乳糖如果睡前不及时清理，还会增加患龋齿的风险。

虽然奶粉中的色氨酸含量不足以产生显著的助眠效果，但色氨酸作为人体必需的营养素，适量摄入仍然是必要的。世界卫生组织推荐的色氨酸摄入量为4毫克/千克/天。例如，一个体重60公斤的成年人，每天需要摄入约240毫克的色氨酸。

为了改善睡眠质量，与其依赖奶粉，不如尝试以下科学方法：

1. 服用褪黑素补充剂：这是最直接的补充方式，但要注意用量，一般建议1~3毫克/天。

2. 食用富含褪黑素的食物：如开心果、核桃、西红柿等。其中开心果含量最高，15克就能提供约3毫克的褪黑素。

3. 创造良好的睡眠环境：保持室内光线昏暗，使用遮光窗帘，减少手机和电视的使用。

4. 适当运动：规律的运动可以促进褪黑激素的分泌，但要避免在睡前进行剧烈运动。

5. 心理调节：保持良好的心态，必要时可以寻求专业的心理咨询。

总之，虽然色氨酸确实能转化为褪黑激素，但奶粉中的含量实在太低，无法产生明显的助眠效果。与其盲目依赖奶粉，不如通过科学的方法来改善睡眠质量。