腰椎间盘突出运动康复指导：13种科学锻炼方法
腰椎间盘突出运动康复指导：13种科学锻炼方法
腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛和下肢放射痛。对于腰椎间盘突出患者来说，科学合理的运动康复训练不仅能缓解症状，还能预防病情进一步发展。本文将为您介绍13种针对腰椎间盘突出的运动康复方法，帮助您在家中就能进行有效的康复训练。
腰椎间盘突出症简介
腰椎间盘突出症是指腰椎间盘退行性改变，纤维环破裂和髓核组织突出，刺激压迫马尾神经、神经根所引起的一种综合征，是腰腿痛最常见的病因之一。长时间的坐位工作容易诱发此病。办公室用电脑时多采用前倾耸肩、含胸坐姿，再之双手前伸以及伏案等姿势，使脊柱的负担加重。其他有害的坐姿还包括靠着椅背仰躺、趴着睡觉，长期在不良姿势下工作的结果就是脊柱包括椎间盘退行性变的加速，是造成腰椎间盘突出发生的潜在风险因素。
运动康复重点
针对腰椎间盘突出症，运动康复的重点在于加强腰背肌张力的功能性练习，改变和纠正异常力线，增强韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。可以采用以下运动方法。
1. 半俯卧撑
俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。腰椎间盘突出症急性期、腰痛较剧者禁用。
2. 弓虫伸腰
俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。
3. 直腿抬高
仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
4. 垫拳摆髋
仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上，食指、中指、无名指掌指关节背侧与腰旁肌肉外缘相接触)。
双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。
5. 伸髋舒腰
仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。将置于头后小臂同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独侧操作。髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、损伤者慎用。
6. 侧方击拳
仰卧位(以向右方击拳为例)，右上肢伸直置于体侧，右下肢伸直放松，左上肢屈肘握拳，左下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
左拳经体侧向身体的右侧击出，击拳的同时要带动身体向右侧扭转，左足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体左转，顺势收回击出的左拳，恢复预备姿势。右侧同之。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
7. 撑体震腰
仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。双侧手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
8. 飞燕点水
俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水样，俗称"两头翘"。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。腰痛较剧、腰部活动受限者禁用。
患者可根据身体状况及病情的需要，选择以上动作进行锻炼，每个术式动作做4次、8次或16次，亦可选择适于自己的术式反复为之。每日锻炼1~2次，每次时间以不超过30分钟为宜。
9. 坐位腰背伸展
坐位，挺直腰部，双臂于体侧屈肘90°，握拳，双肩后展。
10. 深呼吸
该方法需结合胸肌牵伸和腰背伸展。坐位，挺腰，双手十指交叉放于枕后部，双肩后展，深吸气，还原后呼气，重复数次。
11. 俯卧位腰背伸展
俯卧位，胸腹部上软垫，头向后伸，同时双手后上举。
12. 改善腰伸肌和臀大肌功能的训练
患者跪位，双手撑于床面，一侧下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝状态下抬髋，左右交替进行。
13. 等长牵伸腹肌
仰卧位，双下肢并拢，足背绷直，双下肢离开床面屈髋，双膝屈曲成90°双手交叉放于腹部，头向上抬起。
注意事项
- 运动康复应在专业医生或康复师的指导下进行。
- 运动时要循序渐进，避免过度劳累。
- 注意运动姿势的正确性，避免错误动作导致病情加重。
- 如在运动过程中感到不适，应立即停止并咨询医生。
本文内容参考自《白领常见病运动康复指南》一书，由中科数媒整理发布。