高考倒计时：如何高效管理考前情绪？

高考倒计时：如何高效管理考前情绪？

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=99079

2024年高考进入最后冲刺阶段，考生们正面临着前所未有的心理压力。北京师范大学心理学部副教授曾祥龙指出，适度的压力可以激发潜能，但过度焦虑则可能影响考试发挥。如何有效管理考前情绪，成为每位考生和家长必须面对的课题。

考生小李最近总是感到焦虑不安，晚上失眠，白天注意力不集中，甚至出现了头痛、胃痛等身体不适。他不是个例，许多高三学生都面临着类似的问题。据心理学专家分析，高考前学生常见的心理问题主要包括：

• 焦虑症：表现为紧张、不安、恐惧，担心考试失败，严重时会影响睡眠和饮食。
• 抑郁症：情绪低落，对学习和生活失去兴趣，感到绝望和无助。
• 强迫症：反复检查、过度准备，害怕遗漏任何细节。
• 恐慌症：考试临近时出现心跳加速、呼吸困难等生理反应。

这些症状不仅影响学习效率，还可能对身体健康造成损害。因此，及时识别和应对这些心理问题至关重要。

专家建议，考生应从认知、情绪和行为三个方面进行调整。

认知重构：正确看待压力

• 认识压力的双刃剑效应：适度压力能激发潜能，过度则可能适得其反。考生应将压力视为正常生理反应，学会调节。
• 调整心态，树立信心：通过积极自我暗示增强自信心，避免负面思维。例如，可以每天对自己说：“我准备得很充分，我能应对考试挑战。”

情绪管理：学会调节情绪

• 深呼吸与放松练习：通过腹式呼吸、正念冥想等放松技巧帮助考生在紧张时刻迅速平静下来。
• 情绪宣泄：找到合适的方式宣泄情绪，如与朋友交谈、写日记、有氧运动等，避免情绪积累。

行为调整：合理安排生活

• 时间管理：制定学习计划，合理安排复习时间，确保各科目均衡发展，避免临近考试时的突击式学习。
• 健康生活方式：保持规律的作息，保证充足的睡眠和适当的休闲活动。均衡饮食，摄入充足营养，定期进行体育锻炼。

此外，模拟考试和考场策略也很重要。考生应定期进行模拟考试，熟悉考试流程和环境，减少实际考试时的陌生感。同时，掌握合理的答题顺序和时间分配，提高应试技巧。

家长和学校的支持对考生情绪管理至关重要。

• 家庭教育归位：家长应利用这段时间与孩子开展积极的沟通，改善家庭氛围和沟通模式。
• 情绪的“收纳箱”：无论家长个人心态如何，都要为孩子的良好情绪助力。提升他们的人际交往能力，改善人际关系。
• 制定生活规划：家长应该与孩子一起制定这段时间的生活规划，指导孩子充实生活，也可安排一些家庭活动，比如一起到户外散步、赏景、参观大学校园等。

学校方面，应建立健全的心理健康支持系统，包括提供心理咨询服务和压力管理培训。开展健康活动，提供放松空间和社交支持网络，帮助学生有效应对压力。

高考不仅是知识的较量，更是心理素质的比拼。考生应学会接纳并转化焦虑情绪，通过科学的方法进行情绪管理。家长和学校也应提供全方位的支持，帮助考生以最佳状态迎接高考。记住，考试只是人生众多经历之一，保持平和心态，才能在人生道路上走得更远。