优质植物蛋白质清单

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蛋白质是人体必需的重要营养素之一，而植物蛋白作为优质蛋白的来源之一，越来越受到人们的关注。以下是几种常见植物蛋白的营养价值和吸收率排名：

第一名：大豆

大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。大豆蛋白属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。专家建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，这些豆制品含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

第二名：豌豆

豌豆的吸收率虽然只有0.69，但为什么能排第二名呢？专家介绍，这是因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。

第三名：藜麦

藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。这也是为什么藜麦的蛋白质吸收率略低于荞麦，但专家仍然把藜麦排在第三位的原因。

第四名：荞麦、鹰嘴豆

荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸从而得到更全面的植物蛋白营养。

第五名：小麦、花生

小麦和花生中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高，数值越高意味着蛋白质的品质越优。小麦和花生中蛋白质的含量在12%左右。综合来看，虽然小麦和花生的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。