肩袖康复运动教程大揭秘

肩袖康复运动教程大揭秘

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肩袖损伤是常见的肩部问题，主要表现为肩部疼痛、活动受限和无力。据统计，肩袖损伤占肩关节疼痛疾病的70%~80%。对于肩袖损伤，运动疗法是一种有效的非手术治疗方法，可以帮助恢复肩部力量和活动能力。

运动疗法在肩袖康复中具有重要作用。研究表明，运动疗法不仅能减轻疼痛，还能加强受影响的区域。与手术相比，手术可能导致长时间的恢复期和潜在的并发症，而运动疗法则提供了一种非侵入性的方法，不仅能减轻疼痛，还能加强受影响的区域。

运动疗法通过增强肩部力量、改善活动范围、处理心理情绪因素、个性化治疗方案和追踪进展来实现康复。研究表明，运动疗法是治疗肩袖相关肩部疼痛的首选方法。

拉伸运动

拉伸运动可以增加关节的柔韧性，改善关节的活动范围，帮助人们更自如地活动。以下是几个适合肩袖损伤的拉伸运动：

1. 肩部拉伸

• 动作要领：使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。
• 保持时间：约30秒钟。
• 重复次数：换手并重复动作。

2. 毛巾拉伸

• 动作要领：用双手紧紧握住一条卷起来的毛巾，用上边的手将毛巾轻轻拉向天花板。当下边的手被轻轻地拉向背部时，会感觉到对侧肩部得到拉伸。
• 保持时间：约30秒钟。
• 重复次数：换手并重复以上动作。

3. 门框拉伸

• 动作要领：站在与墙一臂距离的地方，也可以使用坚固的运动器材。右脚在后，左脚在前。慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。背部挺直，髋关节向前。双脚不要内旋或向外旋。
• 保持时间：约30秒钟。
• 重复次数：换腿并重复动作。

力量训练

力量训练是重建肩部力量的关键。以下是几个适合肩袖损伤的力量训练运动：

1. 外旋练习

• 动作要领：站立或坐姿，将患侧手臂伸出，使其与地板平行，然后把手翻过来，让大拇指指向地板（就像倒一瓶水一样）。
• 重复次数：15-20次为一组，共3组。
• 注意事项：如果感觉到疼痛或虚弱使其无法将手臂保持在“空罐”位置，应立即停止。

2. 墙壁俯卧撑

• 动作要领：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同宽。身体前倾，弯曲肘部，使胸部靠近墙面，然后推回起始位置。
• 重复次数：15-20次为一组，共3组。
• 注意事项：保持身体稳定，避免耸肩。

3. 阻力带划船

• 动作要领：双脚踩住阻力带，双手握住阻力带把手，保持背部挺直，将把手向腹部方向拉动，肘部向后夹紧。
• 重复次数：15-20次为一组，共3组。
• 注意事项：保持核心收紧，避免身体前后摇晃。

1. 在进行康复运动前，最好先进行5-10分钟的轻度活动热身。
2. 拉伸动作要轻柔缓慢，不要弹振。如果感到疼痛，说明已经拉伸过度。
3. 力量训练要从低阻力开始，逐步增加重量，避免盲目加重。
4. 保持平稳呼吸，不要屏气。
5. 如果有任何不适，应立即停止运动，并咨询医生或物理治疗师。

每个人的肩袖损伤情况不同，因此在进行康复运动时，应根据自身情况选择合适的运动。如果不确定哪些运动适合自己，建议在专业医生或物理治疗师的指导下进行。此外，康复是一个渐进的过程，需要耐心和坚持，不要急于求成。

通过科学的运动疗法，可以有效缓解肩袖损伤引起的疼痛，恢复肩部功能。但请记住，运动疗法需要持之以恒，才能达到最佳效果。