世界脊柱日：办公室人员如何缓解颈椎压力？

世界脊柱日：办公室人员如何缓解颈椎压力？

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人民网

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来源

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每年的10月16日是世界脊柱日，这个由世界卫生组织发起的全球性活动，旨在提醒人们关注脊柱健康。今年是第15个世界脊柱日，主题是“关注脊柱健康，远离脊柱疾病”。据统计，全球约有10亿人受到脊柱疾病的困扰，而颈椎病作为最常见的脊柱疾病之一，尤其在办公室工作人员中发病率居高不下。

颈椎病，离你有多远？

你是否经常感到颈部酸痛、肩背僵硬？是否发现自己的头越来越“重”，抬起来都费劲？这些看似平常的不适，可能正是颈椎病的预警信号。随着工作节奏的加快和生活方式的改变，颈椎病已悄然年轻化，成为许多白领和办公室工作人员的“职业病”。

预防颈椎病，从调整工作姿势开始

正确的坐姿是关键

• 保持自然端坐位：颈部和胸部挺直，头部略微前倾，眼睛与桌面保持33厘米左右的距离。
• 避免扭转或倾斜：工作时间超过1小时，应稍作休息，做颈部运动或按摩。
• 桌椅高度要适中：桌子过高或椅子过低都会导致颈部过度后仰，增加颈肩部肌肉的负担。

巧妙利用办公设备

• 显示器位置：屏幕顶部应与眼睛平齐，减少低头的频率。
• 键盘和鼠标：应放在触手可及的位置，避免过度伸展手臂。
• 使用电话耳机：长时间讲电话时，使用耳机可以避免颈部侧弯。

工作间隙，动起来！

简单颈部运动

1. 颈部伸展：保持坐直或站立的姿势，将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，保持5-10秒后换另一侧。
2. 颈部旋转：双手放在腰间，头部缓慢向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，保持5-10秒后换另一侧。
3. 颈部后仰：双手交叉放在颈后，慢慢向后仰头，保持5-10秒。

全身运动

• 眼保健操：缓解视疲劳，减轻颈部压力。
• 肩部运动：双肩同时向上耸起，保持5秒后放松，重复10次。
• 扩胸运动：双手在胸前合十，向外用力扩张胸部，保持5秒后放松。

日常生活中的注意事项

睡眠姿势

• 仰卧为主：避免侧卧时枕头过高或过低。
• 选择合适的枕头：枕头高度应为肩宽的1/3，材质要柔软透气。
• 避免俯卧：俯卧会加重颈椎的负担。

饮食调理

• 富含蛋白质和钙的食物：如牛奶、鸡蛋、豆制品等，有助于骨骼健康。
• 清淡饮食：避免辛辣油腻食物，减少炎症反应。
• 控制体重：过重的身躯会增加脊椎的负担。

运动疗法

• 游泳：特别是蛙泳，能有效增强颈部肌肉力量。
• 打羽毛球：需要频繁抬头，有助于改善颈椎曲度。
• 瑜伽和普拉提：增强核心肌群，改善体态。

当不适来敲门

如果已经出现颈部疼痛、僵硬等症状，可以尝试以下方法缓解：

• 热敷：使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟。
• 贴敷颈椎贴：选择具有远红外功能的颈椎贴，如索见颈椎贴或敷尔泰远红外理疗贴，每天使用8小时左右。
• 适度按摩：轻柔地按摩颈部肌肉，配合活络油效果更佳。

记住，预防永远胜于治疗。不要等到症状严重才开始重视颈椎健康。从现在做起，从每一个细节做起，让我们的颈椎远离病痛，享受健康舒适的工作和生活。