【健康科普】寒假的心理调适策略与技术
【健康科普】寒假的心理调适策略与技术
寒假是学生们放松身心、调整状态的重要时期，但同时也是心理问题容易滋生的阶段。长时间的假期可能让青少年感到无聊、焦虑，甚至与家人产生矛盾。因此，掌握科学的心理调适策略与技术，对于青少年学生和家长来说至关重要。
由淄博市第一医院二级心理咨询师魏艳丽从青少年和家长的视角出发，提供实用的心理健康教育科普内容。
青少年学生的心理调适策略
合理安排时间，避免“假期综合征”
寒假容易打破日常作息规律，导致生物钟紊乱，进而引发情绪低落、注意力不集中等问题。青少年可以尝试以下方法：
- 制定计划表：将学习、娱乐、运动等活动合理安排，避免过度放纵或无所事事。
- 保持规律作息：尽量早睡早起，避免熬夜和赖床。
- 设定小目标：例如读完一本书、学会一项新技能，增强成就感和动力。
管理情绪，避免焦虑和孤独
寒假期间，青少年可能因为学业压力、社交减少或家庭矛盾而产生负面情绪。以下方法有助于情绪调节：
- 情绪日记：每天记录自己的情绪变化，分析触发因素，找到解决方法。
- 正念练习：通过深呼吸、冥想等方式，缓解焦虑和压力。
- 表达情绪：与朋友、家人或老师倾诉，避免情绪积压。
培养兴趣爱好，充实假期生活
寒假是发展兴趣爱好的好时机，青少年可以通过以下方式丰富生活：
- 尝试新事物：如学习绘画、编程、烹饪等，激发创造力。
- 参与社会实践：如志愿服务、兼职工作，提升社会适应能力。
- 运动锻炼：如跑步、瑜伽、打球，释放压力，增强体质。
维护社交关系，避免孤独感
寒假可能减少与同学的面对面交流，青少年可以通过以下方式保持社交：
- 线上互动：通过社交媒体与朋友保持联系，分享生活点滴。
- 家庭活动：与家人一起做饭、看电影，增进感情。
- 参加集体活动：如兴趣班、冬令营，结识新朋友。
家长的心理调适策略
理解孩子的需求，避免过度干预
寒假期间，家长可能因为孩子的作息不规律、学习懈怠等问题感到焦虑。以下方法有助于改善亲子关系：
- 倾听孩子：了解孩子的想法和需求，避免一味批评或指责。
- 尊重独立性：给予孩子一定的自主权，让他们学会自我管理。
- 设定合理期望：不要给孩子过多压力，允许他们适当放松。
营造和谐的家庭氛围
家庭环境对青少年的心理健康至关重要，家长可以通过以下方式营造积极氛围：
- 共同活动：如一起做饭、旅行、玩游戏，增进亲子互动。
- 避免冲突：遇到分歧时冷静沟通，避免情绪化争吵。
- 表达关爱：通过语言和行动让孩子感受到家庭的温暖。
关注孩子的心理健康
家长应留意孩子的情绪变化，及时发现并解决问题：
- 观察行为：如孩子出现失眠、食欲不振、情绪低落等表现，可能是心理问题的信号。
- 提供支持：鼓励孩子表达情绪，必要时寻求专业帮助。
- 以身作则：家长应保持积极心态，为孩子树立榜样。
青少年与家长共同的心理调适技术
正念练习
正念是一种专注于当下的心理状态，有助于缓解压力和焦虑。青少年和家长可以一起尝试：
- 深呼吸：每天花几分钟进行深呼吸练习，放松身心。
- 冥想：通过引导式冥想音频，集中注意力，缓解负面情绪。
- 身体扫描：从脚到头逐一感受身体各部位，释放紧张感。
情绪ABC理论
情绪ABC理论由心理学家阿尔伯特·埃利斯提出，帮助人们理解情绪产生的过程：
- A（事件）：引发情绪的外部事件。
- B（信念）：对事件的看法和解释。
- C（结果）：情绪和行为反应。
通过调整B（信念），可以改变C（结果）。例如，将“寒假作业太多”视为“提升能力的机会”，而非“沉重的负担”。
积极心理学方法
积极心理学强调关注优势和幸福感，以下方法有助于提升心理韧性：
- 感恩练习：每天记录三件值得感恩的事，培养积极心态。
- 优势发现：列出自己的优点和成就，增强自信心。
- 乐观思维：用积极的角度看待问题，例如将失败视为学习机会。
家庭会议
定期召开家庭会议，讨论假期计划、情绪管理和家庭规则，有助于增进理解和合作：
- 轮流发言：让每位家庭成员表达自己的想法和感受。
- 制定规则：共同制定假期作息、学习、娱乐等方面的规则。
- 解决问题：针对家庭矛盾或困难，寻找解决方案。
寻求专业帮助
如果青少年或家长在寒假期间遇到难以解决的心理问题，应及时寻求专业帮助：
- 心理咨询：通过学校老师或专业机构获得支持。
- 心理热线：拨打心理健康热线，获得即时帮助。
- 在线资源：利用心理健康类APP或网站，学习心理调适技巧。
总结
寒假是青少年学生和家长调整心理状态、增进亲子关系的重要时期。通过合理安排时间、管理情绪、培养兴趣爱好、维护社交关系，青少年可以度过一个充实而有意义的假期。家长则应理解孩子的需求，营造和谐的家庭氛围，关注孩子的心理健康。同时，正念练习、情绪ABC理论、积极心理学方法等技术，可以帮助青少年和家长共同提升心理韧性，迎接新学期的挑战。