50岁后如何安全进行力量训练？这份指南请收好！

50岁后如何安全进行力量训练？这份指南请收好！

引用

央视网体育频道

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来源

1.

https://news.cctv.com/2024/09/04/ARTIJoEFT5Ujyvxtpan2JZO2240904.shtml

2.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=85460

3.

https://www.schiff-store.com.tw/Article/Detail/87781?srsltid=AfmBOor7GNpVgwRu8xrcb7Ga91J-4rnN1axUP2oNPi93d_3jucZ7ChRk

4.

https://www.schiff-store.com.tw/Article/Detail/87781#s1

5.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c28013704/content.html

6.

https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1269180

7.

https://www.dmcare.org.tw/article/723

8.

https://www.pumch.cn/detail/39358.html

9.

https://www.schiff-store.com.tw/Article/Detail/87781?srsltid=AfmBOopN_sOiSmlMNsGNyHSRove025ktT4qOMk6jfu0xWbE3S-3PQ-yT

随着年龄的增长，我们的身体会经历各种变化，其中最显著的就是肌肉的流失。研究表明，从50岁开始，人体的肌肉量会快速下降，每10年可能流失3%-10%的肌肉。这种肌肉流失不仅会导致体力减退，还会降低新陈代谢率，增加患病风险。因此，进行科学的力量训练对于延缓肌肉衰退、提高生活质量至关重要。

上肢力量训练

1. 单臂推举

• 将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。
• 用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。
• 左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。
• 然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。
• 动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

2. 双臂前推

• 将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。
• 身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。
• 然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
• 动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

3. 双臂下拉

• 将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。
• 坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。
• 然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
• 动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

4. 直臂后拉

• 坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。
• 身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。
• 然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
• 动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

下肢力量训练

1. 动态半蹲

• 背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。
• 缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
• 动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

2. 双脚提踵

• 双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。
• 足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
• 动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

3. 双腿臀桥

• 平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。
• 缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
• 动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

随着体能的提升，可以逐步增加训练难度。可以从以下几个方面进行调整：

1. 增加重量：使用更重的哑铃或弹力带
2. 增加次数：在每个动作中增加重复次数
3. 复合动作：将两个或多个基础动作组合成一个复合动作，如深蹲推举

1. 循序渐进：从低强度开始，逐渐增加难度
2. 间隔训练：每周进行2-3次，每次间隔一天以上
3. 热身放松：每次训练前后都要做好热身和放松，避免运动损伤
4. 专业指导：建议在专业教练的指导下进行，确保动作规范
5. 注意身体反应：如果感到不适，应立即停止训练

力量训练不仅能帮助老年人保持肌肉量，还能提高平衡能力，减少跌倒和骨折的风险，同时有助于控制体重和预防慢性疾病。但重要的是要根据个人的身体状况，选择适合自己的训练方式，并在必要时寻求专业指导，以确保训练的安全性和效果。