张乐伟推荐：办公室拉伸操缓解后背疼

张乐伟推荐：办公室拉伸操缓解后背疼

国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任、体育医院运动医学科主任张乐伟主任医师分享了一些简单有效的办公室拉伸动作，帮助大家缓解因久坐引起的后背疼痛。这些动作不仅能够放松背部肌肉，还能提高脊柱稳定性，有效预防慢性疾病的发生。

随着现代办公方式的改变，越来越多的人需要长时间坐在办公桌前工作。根据相关统计数据显示，约有80%的上班族存在不同程度的后背疼痛问题。长时间保持同一姿势，尤其是久坐不动，会导致背部肌肉紧张和疲劳，进而引发疼痛。此外，不正确的坐姿、缺乏运动、压力过大等因素也会加重这一症状。

张乐伟主任医师推荐了一套专门针对办公室人群设计的拉伸操，这套操简单易学，不需要任何器械，在办公室内就可以完成。每天只需要花费5-10分钟，就能有效缓解后背疼痛，提高工作效率。

动作一：肩部拉伸

1. 坐在椅子上，保持背部挺直
2. 右手从头顶向下伸展，左手轻轻按住右侧头部
3. 缓慢将头部向左侧倾斜，直到感到右侧颈部和肩部有轻微拉伸感
4. 保持15-30秒，然后换另一侧重复

这个动作可以有效缓解颈部和肩部的紧张感，适合长时间面对电脑工作的人群。

动作二：背部旋转

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面
2. 右手放在左膝外侧，左手放在椅背上
3. 慢慢扭转上半身向左，保持背部挺直
4. 保持15-30秒，然后换另一侧重复

这个动作有助于放松背部肌肉，改善脊柱灵活性。

动作三：猫牛式伸展

1. 双膝跪地，双手撑地，保持手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方
2. 吸气时，向下凹背，抬头看天花板（牛式）
3. 呼气时，向上拱背，低头看肚脐（猫式）
4. 重复5-10次

这个动作源自瑜伽，能有效缓解腰背疼痛，增强脊柱的灵活性和稳定性。

动作四：坐姿前屈

1. 坐在椅子边缘，双脚平放在地面
2. 双手自然下垂，慢慢向前弯曲上半身
3. 尽量用手去触碰脚尖，保持背部挺直
4. 保持15-30秒

这个动作可以拉伸整个后背和腿部肌肉，缓解腰背疼痛。

1. 每个动作都要缓慢进行，避免用力过猛造成伤害
2. 拉伸时应保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸
3. 如果在做某个动作时感到疼痛，应立即停止
4. 建议每天做2-3次，每次间隔2-3小时

通过坚持练习这套办公室拉伸操，可以有效缓解后背疼痛，提高工作效率。同时，也建议大家在日常工作中注意保持正确的坐姿，每隔一小时起身活动一下，避免长时间保持同一姿势。