运动助降低疾病、癌症发生风险！医师教3招养成规律运动好习惯
运动助降低疾病、癌症发生风险！医师教3招养成规律运动好习惯
世界卫生组织指出，身体活动不足已成为全球死亡率第四大危险因子，每年有6%的死亡率与其相关。根据教育部体育署《中华民国112年运动现况调查结案报告书》显示，国人不运动最主要的原因是“工作太累”，其次为“懒得运动”、“因工作没有时间”。因此，如何建立对运动正确的认知与行动，以维持长久的运动习惯，显得尤为重要。
运动让身心全面强化，降低疾病、癌症发生风险
联安预防医学机构联安诊所家医科陈采汎医师表示，已有大量的医学研究证明，规律的运动的好处如下：
一、减少疾病发生：规律运动可降低心肌梗塞、中风等心血管疾病及糖尿病的风 险，减少肠胃相关癌症和女性乳癌的发生率，并减少关节炎、髋关节骨折及长者跌倒的机率。此外，也能预防抑郁症和失智症。
二、改善慢性病症状：运动可以减缓关节炎患者的疼痛与僵硬；还能控制哮喘发作的频率与严重程度。运动亦能改变癌症患者的生活质量，并降低患乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌的死亡率。糖尿病或心脏病患者则可以通过运动协助控制血糖、体重及心脏功能，并降低死于心血管疾病风险。运动还能改善抑郁症和焦虑症患者的症状。
三、益于正向情绪：运动所刺激的脑内激素让我们拥有更多正向感受，使我们感到较为放松、较少焦虑，甚至能深化自信与自尊。此外，运动也有助于脑部认知能力，提高专注力及创意发想。
四、强化体能、肺部、心血管功能：规律的运动还可以强化身体的肌力与体能，并优化心血管循环系统与肺部的功能，而让我们更有能量与身体的能力来面对日常的各类繁杂任务。而藉由运动走出户外，以及体验社交乐趣的好处更是多不胜数！
养成规律运动，3方法助永保健康习惯
世界卫生组织给成年人的运动建议为“每周从事150分钟以上的中度身体活动”。“中度身体活动”是指持续从事10分钟以上运动后，略感疲累，呼吸及心跳较平常快，并有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持续的游泳、上下楼梯、有氧舞蹈、骑自行车、跳绳、水中走路等都是中度身体活动。
陈采汎医师表示，根据医学研究发现，有3个方法可以协助提高改变既有生活习惯的成功机会：
医师教3招养成规律运动好习惯（图片提供/联安预防医学机构联安诊所）
一、设立实际的计划与期待
当安排的运动计划较有可行性时，除了成功行动的机会能够大幅上升，我们也能从计划到实际实行的过程之中，感受安排生活的主控权与自由感，摆脱困难重重、反复失败的负向恶性循环。我们可以透过以下三个面向来强化运动计划的可行性：
· 弹性安排时间：
若因体耐力无法负荷，或日常行程安排受阻，而无法持续运动一至两个小时，可以改为透过每天30分钟的运动时间完成每周150分钟运动所需，或拆成每天各两次15分钟运动也可行。实际累积下来的运动时间是最重要的。
· 可近性地点：
若前往特定运动场所会使行动受阻，不妨将运动安排在居家环境，或改善运动地点的可近性。
· 可观察或量化目标：
使用各种运动数据软件或社交平台，记录每一次运动的距离、速度、次 数、重量等资料。透过记录与回顾能够给予自己直接与正向的反馈，也能从 中获得动力。虽然我们无法在每一次的运动纪录上都看到自己显著的进 步，但长期累积的纪录能时常提醒日常中容易忽略而无法及时察觉的变 化，另外，我们也必须记得，规律运动本身已经是重要的成就，每次的运动过程也都已经支持了我们的情绪。
二、观照自己的感受
跳脱以往对于运动的成见，询问内心真正想法：“我喜欢户外还是室内的活动？我享受团体，还是个人运动？我渴望尝试什么新的运动呢？我偏好独自运动还是结伴运动呢？”藉此确认贴合此时自己的行动意 愿与方向。
此外，在行动之前，照顾情绪有其必要性。尝试养成运动习惯前，我们可能会有“担心花费、抗拒受伤、害怕失败，或者对身体样貌感到担忧及焦虑”，这些负面情绪都可能使我们裹足不前，尤其在实际行动与体验以前，恐惧时常会因为未知而被过度地放大。关照情绪，辨识感受，若此时可以 获得来自家人、朋友，或者是专业人士实际及情绪上、社交上的支持，更有助于我们在分享经验、目标、成就中，保持专注及热忱。
三、建立内在动机
“规律运动的生活习惯能够带来各种神奇又强大的健康益处，那我自己究竟想透过规律的运动而得到什么好处呢？”透过自我探问，找到属于自己的内在动机。当能拥有自己的内在动机，会比起显而易见的外在动机，如体重下降、体态改变或是他人肯定等，更能够支持我们维持生活习惯的改变。例如“我想要健康并长久地与挚爱的家人们共同生活下去”、“我想要健康而能够完成我生命中的梦想”，或者“我想要健康而可以清晰也自在地面对生活的挑战”，我们对于规律运动的想法可以 从“我应该”、“我必须”的角度，转换为“我愿意”、“我想要”。
认知的转换与厘清，让我们可以重新认识运动所带来 的想像与期待，并强化“身而为我”的意义与价值感。另外，当我们面对各种改变生活习惯的阻力时，拥有属于自己的内在动力，就有机会在面对阻力时激发出创意，而因此有了跨越困难的机 会。
便利的现代生活，让我们与规律运动习惯渐行渐远。然而规律运动对于健康来说，迄今仍是如同魔法般神奇且强大的特效药。规律运动的人生，除了能够降低疾病风险与不适，经验着规律运动的自己，会有哪些不同以往的感受与体 会，对于“身而为我”来说常常会带来预期之外且具有重量的收获，同时也能再支持着我们透过运动持续活出健康、美好、有意义的人生。
本文原文来自Top1 Health