腰椎间盘突出的克星：这些日常锻炼方法最有效

腰椎间盘突出的克星：这些日常锻炼方法最有效

引用

人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0912/c404214-40318608.html

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https://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202410/t20241016_3921996.html

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http://www.pgzyy.cn/Html/News/Articles/2342.html

腰椎间盘突出，这个听起来有点“老年病”的症状，其实早已悄悄年轻化。据统计，30-50岁的人群中，每10个人就有1个深受其害。更令人担忧的是，随着“久坐族”的壮大，这个数字还在不断攀升。那么，如何通过日常锻炼预防腰椎间盘突出呢？让我们一起来探索吧！

小燕飞：简单易行的入门级动作

• 动作要领：俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，保持3-5秒后放松。
• 注意事项：初学者可以从每次5-10次开始，逐渐增加次数和持续时间。

五点支撑法：打造腰部“钢铁侠”

• 动作要领：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。
• 进阶版：待腰背部力量稍增加后，可改用三点支撑法，即仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体，抬起臀部。

飞燕式：让腰背肌群“展翅高飞”

• 动作要领：俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，保持3-5秒后放松。
• 进阶版：可以在动作熟练后，尝试增加抬腿的高度和保持时间。

1. 低强度原则：选择低强度、低冲击力的锻炼方式，如散步、瑜伽、太极等。避免进行高强度的运动，如举重、跑步等，以免加重腰椎负担。

2. 循序渐进原则：锻炼时要循序渐进，逐渐增加锻炼强度和时间。切勿急于求成，以免加重病情。

3. 核心肌群原则：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆周围的肌肉。通过锻炼这些肌肉，可以提高腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。

4. 正确姿势原则：无论是坐着、站着还是运动，都要保持正确的姿势，避免腰椎过度弯曲或扭曲。

1. 改善坐姿：保持脊柱自然曲线，使用有良好支撑的椅子，双脚平放在地面，避免长时间保持同一姿势。

2. 控制体重：过重会增加腰椎负担，通过合理饮食和适量运动维持健康体重。

3. 注意保暖：避免腰部受凉，寒冷天气注意添加衣物，必要时可使用护腰带。

4. 合理安排工作与休息：避免长时间站立或坐着，每30-60分钟起身活动5分钟，缓解腰部疲劳。

5. 避免重体力劳动：减少弯腰、提重物等可能增加腰椎负担的动作，必要时使用辅助工具。

6. 保持良好心态：积极乐观的心态有助于预防和康复，不要因为害怕疼痛而完全放弃运动。

腰椎间盘突出虽然常见，但通过科学的预防和锻炼，我们可以大大降低发病风险。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，用正确的锻炼方法和生活习惯，守护我们的腰椎健康！