办公室久坐？这些肩部拉伸帮你解压！

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https://m.sohu.com/a/808046525_121956422/?pvid=000115_3w_a

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https://m.sohu.com/a/767744424_121119503/?pvid=000115_3w_a

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28360889

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长时间坐在办公室工作容易导致颈部、肩部和肩膀疼痛，甚至引发办公室综合症。为了帮助大家缓解这种不适，我们推荐几个简单有效的肩部拉伸运动。比如墙上天使、猫拱背运动以及深弓步上半身旋转等，每小时花几分钟做这些拉伸，不仅能放松肌肉，还能提升工作效率哦！记得保持正确的姿势，让身体得到充分的舒展吧！

这个动作可以有效缓解肩部和上背部的紧张感。

步骤：

1. 站在墙边，双脚与肩同宽，背部紧贴墙面。
2. 将手臂伸直，手掌贴在墙上，呈“W”形状。
3. 慢慢将手臂向上滑动，直到呈“Y”形状，感受肩部和上背部的伸展。
4. 保持这个姿势15-30秒，然后慢慢回到起始位置。
5. 重复3-5次。

这个动作可以放松肩部和脊柱，增加灵活性。

步骤：

1. 双膝跪地，双手撑地，保持手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
2. 吸气时，慢慢将脊柱向下凹陷，抬头看天花板，感受肩胛骨的扩张。
3. 呼气时，慢慢将脊柱向上拱起，低头看肚脐，感受肩胛骨的收缩。
4. 保持每个动作15-30秒，重复3-5次。

这个动作可以缓解肩部和腰部的紧张感。

步骤：

1. 双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步，呈弓步姿势。
2. 双手放在身体两侧，保持平衡。
3. 吸气时，慢慢将上半身向右侧旋转，感受左侧肩部和腰部的伸展。
4. 保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复。
5. 重复3-5次。

这个动作可以增加肩关节的活动范围。

步骤：

1. 站立或坐下，保持背部挺直。
2. 双手自然下垂，放松肩部。
3. 慢慢将双肩向前环绕，画一个大圈，重复10次。
4. 然后将双肩向后环绕，画一个大圈，重复10次。

这个动作可以缓解肩部和上臂的紧张感。

步骤：

1. 站立或坐下，保持背部挺直。
2. 将右手举过头顶，左手抓住右手肘部。
3. 轻轻将右手向左侧拉伸，感受右侧肩部和上臂的伸展。
4. 保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复。
5. 重复3-5次。

这些肩部拉伸运动不仅简单易学，而且效果显著。根据国家体育总局群体司的建议，办公室行政人员应该定期进行拉伸运动，以改善腰椎和髋部的柔韧性，预防腰背疼痛。每小时花几分钟做这些拉伸，不仅能放松肌肉，还能提升工作效率。所以，不妨从现在开始，养成定期拉伸的习惯，让我们的肩部和脊柱保持健康吧！